【马拉松记录】马拉松记录配速

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• 1、马拉松配速表与时间表

马拉松配速表与时间表

马拉松配速，不同年级段的配速不同，具体如下：

34岁以下：

二级标准：女子4：20（配速6＇10），男子4：00（配速5＇41）。

即女子比2022年29岁以下的一级的标准还快了5分钟，男子比2022年29岁以下的一级的标准快了3分钟。

一级标准：女子3：50（配速5＇27），男子3：30（配速4＇59），基本接近以前的精英级成绩了。

精英级：女子从2022年29岁以下的3：48到现在的34岁以下3：20（配速4＇44），提升了足足28分钟；男子从2022年29岁以下的3：24到现在的34岁以下3：00（配速4＇16），提升24分钟。

35-39岁：

二级标准：女子4：30（配速6＇24），男子4：10（配速5＇55）。

一级标准：女子4：00（配速5＇41），男子3：40（配速5＇13）。

精英级：女子3：30（配速4＇59），男子3：10（配速4＇30）。

40-44岁：

二级标准：女子4：35（配速6‘31），男子4：15（配速6‘03）。

一级标准：女子4：05（配速5‘48），男子3：45（配速5‘20）。

精英级：女子3：35（配速5‘06），男子3：15（配速4‘37）。

45-49岁：

二级标准：女子4：40（配速6＇38），男子4：20（配速6＇10）。

一级标准：女子4：10（配速5＇55），男子3：50（配速5＇27）。

精英级：女子3：40（配速5＇13），男子3：20（配速4＇44）。

50-54岁：

二级标准：女子4：50（配速6＇52），男子4：30（配速6＇24）。

一级标准：女子4：20（配速6＇10），男子4：00（配速5＇41）。

精英级：女子3：50（配速5＇27），男子3：30（配速4＇59）。

55-59岁：

二级标准：女子5：00（配速7＇07），男子4：40（配速6＇38）。

一级标准：女子4：30（配速6＇24），男子4：10（配速5＇55）。

精英级：女子4：00（配速5＇41），男子3：40（配速5＇13）。

马拉松的训练：

1、在跑步过程中尽量突破舒适区，让自己感觉到累，而不是轻松。

2、在跑步过程中，每周穿插一些间歇训练。

3、在跑步训练过程中，每周穿插一次长距离耐力跑。

每周至少一次半程马拉松的距离拉练，能够达到30公里最好。

4、在跑步训练过程中，每周穿插一些放松跑和跑休，给身体一个彻底放松和恢复的时间，全面避免受伤。

5、突破330，除了要上去，还需耐力指数的提升，最关键还需要突破心理瓶颈。突破心理的瓶颈，可以找330以内的选手，感受一下4分30秒的，跑个10公里，或者半马，让自己相信自己有能力突破330。

6、全马跑出好成绩，除了日积月累的跑量堆积，还需要科学训练计划，当然非常有天赋的跑友除外。

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