中国羽毛球运动员、中国羽毛球运动员力量训练

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• 1、羽毛球专项素质训练有哪些动作？
• 2、打羽毛球该做哪些力量训练

羽毛球专项素质训练有哪些动作？

优质回答一、力量练习

羽毛球专项素质的力量，主要表现形式就是爆发力。训练时强度要适当，负荷一般在不降低动作，保证练习的启动为准，练习的持续时间不可过长，但要保证动作质量。

（一）上肢力量练习

主要是提高挥拍击球的力量和。

1 、手腕

①手持小哑铃，加重球拍做手腕快速屈伸。

②手持球拍大小臂不用力，利用手腕力量连续上下颠击羽毛球。

2、臂肩

①超等长练习吗，利用固定橡皮带（滑轮拉力器）做各种挥拍击球动作。

②持加重球拍，小哑铃，按照各种击球动作要求做快速挥拍和用力挥拍。

（二）下肢力量练习

主要是提高步法快速移动能力。

①在前后左右四点设标志物连续做前后左右的半蹲蹬跨步。要求步幅要大，并快速回位中心。

②连续做一个方向蹬跨步和上网扑球的腾跳步。

③连续做向左右两侧腾跳步。

④根据练习需要可增加负重或在沙地上训练。

（三）腰腹背肌练习

这项训练对完成羽毛球的各种动作有不可忽视的作用，具体方法同一般身体素质训练的内容和方法。

二、训练

羽毛球场上的快速步法移动和快速的挥拍击球动作，是羽毛球专项的主要表现。提高移动和动作是训练的主要任务。

（一）移动练习

①做快速地短距离往返跑。

②做快速地一次往返递增一步地跑动。

③利用下坡做侧身快速左右交叉步跑。

④时间限制的各种步法组合练习。

（二）动作练习

①和上肢力量训练结合，挥加重球拍后接着挥较轻球拍做各种快速击球动作。

②按照节拍器或声音信号节奏做协调一致的快速挥拍击球动作。

③利用缩小的场地进行训练，提高动作。

④快速打墙壁练习。

三、灵敏性训练

灵敏主要是指在场上复杂的条件下，迅速反应并作出相应的准确动作能力。灵敏训练重点是提高观察力，判断和反应。

①指挥者用杀球、高远球、吊球等口令指示，练习者听到口令作相应回击球动作。

②用规定好的步法数字信号，如“1”代表“上网”，“2”代表“侧跨步”等，练习者听到信号做相应快速步法移动，并又快速回中。

③指挥者持球拍做各种击球动作，练习者快速反应做出同样的击球动作。

④俩人一组，一人主动一人被动，做对应的步法快速移动。

⑤二攻一或三攻一进行多球训练。

打羽毛球该做哪些力量训练

优质回答（一）上肢力量

羽毛球运动的上肢力量应重点发展、提高挥拍击球的力量及，使出球凶狠，给对手造成威胁。上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。

1.常用的训练方法： (1)持哑铃练习 (2)徒手练习 (3)双人练习 (4)肋木练习 (5)沙袋球和实心球练习 (6)杠铃练习(7)单杠引体向上

2.常用的上肢专项力量练习方法： (1)连续挥羽毛球拍：按羽毛球运动的各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。 (2)挥网球拍：方法同上。 (3)持轻量的哑铃，连续、快速地做挥拍练习。 (4)对墙连续挥拍击球。 (5)对墙掷垒球。(6)拉橡皮条上摆、下摆。

（二）下肢力量

下肢力量训练是关键。羽毛球运动员的负担量主要是在下肢，而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此，加强下肢力量训练，能够为快速移动步法打下良好的基础。下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝关节）。

1.常用的训练方法： 徒手练习 静力半蹲 单腿蹲起 蹲起 单足跳 纵跳 屈体跳 驮人跳 小腿力量对抗拉手 单足跳 侧弓步交换跳 挂肘跳

2.常用的下肢专项力量训练方法：

(1)弓箭步交叉跳。要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快。

(2)前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。

(3)垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。

(4)并步半蹲，左、右移动跑。要求左右起动快。

(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等完成动作，节奏明显。

(6)膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。

(7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时，髋的动作要明显。

(8)沙坑练习。上述练习方法可在沙坑中进行。

(9)负重练习。上述练习方法可身穿沙衣，腿绑沙袋进行。

（三）躯干肌肉群（腹、背肌）力量

羽毛球运动中的转体步法，各种扣杀动作以及上网救球后回中心等多种动作，都需要强有力的躯干肌肉力量。因此，对羽毛球运动员来说，不能忽视提高躯干肌肉群（腹、背肌）的力量。

躯干肌肉群（腹、背肌）力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。

常用方法有：

(1)徒手练习

(2)肋木练习

(3)沙背心、沙护腿练习

(4)静力腹肌和背肌

(5)凳上徒手或负重俯卧体后屈

(6)徒手或负重转体

(7)多球练习杀球

(8)徒手练习挥臂，结合转体，前屈动作明显。

(3)垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。

(4)并步半蹲，左、右移动跑。要求左右起动快。

(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等完成动作，节奏明显。

(6)膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。

(7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时，髋的动作要明显。

(8)沙坑练习。上述练习方法可在沙坑中进行。

(9)负重练习。上述练习方法可身穿沙衣，腿绑沙袋进行。

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