西甲热身训练教学、西甲马竞训练方法教学反思

今天运困体育就给我们广大朋友来聊聊西甲马竞训练方法教学反思,希望能帮助到您找到想要的答案。

本文目录导航：

• 1、如何在肌肉训练前作好充分热身
• 2、训练前如何做热身运动？
• 3、高效热身完整流程：每次健身训练前必做的环节
• 4、体能训练前的热身运动
• 5、我们在打篮球之前有哪些训练可以帮助我们快速热身？
• 6、舞蹈基本功训练方法：热身放松控腿
• 7、舞蹈的热身训练目的和基本动作教学

如何在肌肉训练前作好充分热身

优质回答1、俯卧撑：对腹部，背部，胸部，臂部的肌肉与力量都能起到非常好的锻炼效果。

2、仰卧起坐：仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，主要作用是增强腹部肌肉的力量。仰卧起坐是训练腹部肌肉的有效运动方式做得正确，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。

3、端腹：端腹是部队训练的一种运动，整个身体平躺，双手掌心向下平放，双脚伸直并拢慢慢抬至45度停顿慢放下，（即双脚一起向上抬，一起向下放，中间时间差在1~3秒）可以同时锻炼很多肌肉。

扩展资料：

注意事项：

1、伸拉：充分利用各种类型的伸拉，将帮助保持灵活，避免伤痛，提高训练恢复。也可以借助工具完成伸拉比如泡沫辊。

2、规律进食：每天吃5-6餐。每次少食富含蛋白质和碳水化合物的饮食，保持构建肌肉和用以减肥所用的新陈代谢即可。

3、运动饮料（能量饮）：训练前1小时可吃些高蛋白和高碳水化合物的饮食。可以选择能量饮，2克碳水化合物与1克蛋白质的配比比例。选择能量饮的好处在于比固体食物更易快速消化吸收。

4、恢复：每夜睡眠7-8小时，可以每周1-2个晚上达不到睡眠要求，但要立即补上。每周训练不宜超过4次，无论如何要避免习惯性过度训练，那将使机体分泌皮质醇（一种堆积脂肪和分解肌肉的激素）。

参考资料来源：百度百科-肌肉耐力

参考资料来源：百度百科-热身

训练前如何做热身运动？

优质回答训练前的热身活动也十分的关键，良好的热身是开展一段健身活动的关键，我们可以通过慢跑、做蹲起、做高抬腿和平板支撑的方式来让我们的身体热起来，记住热身活动并不等同于拉伸，拉伸是让我们的身体得到放松和舒缓，而热身是唤醒我们的身体。

1、通过平板支撑的方式来热身。

首先我们可以通过平板支撑的方式来让我们的身体热起来，做平板支撑这个动作的关键要领是：将我们的双腿打开与自己的肩膀同样宽度，挺直我们的腰部，收紧我们的腹部肌肉，要感受到腹部、肩部、臀部、腿部的力量。

平板支撑对新手来说，还是一个非常有难度的动作，我们刚开始做平板支撑时，可以先从三十秒开始，等我们适应了之后，再开始慢慢的增加时间。

平板支撑这个动作可以调动我们全身的力量，可以让我们的身体快速热起来。

2、开合跳也可以当做热身的动作。

开合跳也可以成为我们热身的不二选择，所谓开合跳，就是通过跳动双腿的方式来热身的目的。

我们在做开合跳这个动作时，首先要将我们的腿打开至两倍肩宽，双手上举到我们的头顶，跳起来时，膝盖微微弯曲，两手掌心轻轻碰触，落下是双腿合并，双手落下，要轻轻下落。

在做开合跳时，我们一定要注意动作要领的规范性，尤其是要注意弯曲膝盖，如果动作做的不标准，会对我们的膝盖造成很大的伤害。

3、通过慢跑的方式热身。

我们可以通过慢跑的方式热身，有很多人不太擅长做开合跳、平板支撑这类的动作，他们更喜欢简单的热身方式，那么不如考虑一下慢跑。

不论我们采取什么样的热身方式，我们都要注意通过正确的方式来热身，千万不要盲目运动、盲目热身。

高效热身完整流程：每次健身训练前必做的环节

优质回答一节完整的训练，应当包含 训练前热身、训练、训练后放松 （通过拉伸、按摩等手段）三个部分，但在日常的训练中，我们往往看到很多初学者把拉伸当热身，以及训练完不做放松的，这对于训练效果、安全、恢复都是很不利的。

比如，有很多人认为，在运动前拉伸，弯腰压腿能把“筋”拉开，增加关节活动范围和肢体运动幅度，没错，确实增加了，但问题在于，你拉的不是“筋”，是肌肉，而肌肉在外力迫使下拉伸到极限长度，会有一个主动放松的趋势，这会导致一段时间内肌肉收缩力量的下降，从而降低你在后续训练时的肌肉力量以及稳定性。

所以这节我们就专门讲讲健身训练前的热身。

热身的目的，主要是为了提高体温和心率，让神经系统兴奋起来，同时对相关部位的肌肉进行预热，润滑关节，增加延展性，以便让身体为接下来的训练做好准备，从而提高训练效果，减少受伤隐患。

所以我们接下来的热身，也按照上述目的，分为两部分：常规热身和专项热身。

常规热身目的是提高体温和心率，以及让神经系统启动，通常我们可以采取5分钟左右的跑步机，或者几轮高抬腿，原地开合跳，达到微微出汗的效果就可以了。

如果天气冷，热身时间可以适当延长，同时在热身时不要脱掉外套以便迅速升高体温。

以深蹲为例，如果你认为只要用小重量蹲两组就算热完身，那么无疑想的太简单了。

假设你的训练组是100公斤蹲6组，每组8-6个。

那么我推荐的热身流程是这样的：

用弹力带、PVC管对肩关节进行热身，不休息；

静态拉伸髂腰肌，不休息；

30磅哑铃高脚杯深蹲1组*12，休息30秒，

空杆1组*12，休息30秒；

30公斤杠铃深蹲1组*12，休息60秒

60公斤杠铃深蹲1组*10，休息80秒

110公斤杠铃深蹲1组*1个，休息100秒（可选）

热身完毕，开始正式组。

加上热身组间休息时间，整个专项热身流程大约耗时10-15分钟左右。

接下来我讲一下为什么这么安排。

a.肩关节热身

深蹲不仅是一个下肢动作，更是一个全身动作，肩关节是其中相对容易受限的关节，如果在深蹲时肩关节没能充分打开，会给肩、肘施加额外的压力，同时杠铃也无法很好的固定在背上。

b.静态拉伸髂腰肌

前面不是说训练前不要拉伸，会降低力量和稳定性吗，为啥这里又要拉伸？

因为深蹲是一个伸髋、伸膝的动作，而髂腰肌的主要功能是屈髋，属于深蹲伸髋主动肌的对抗肌，所以当髂腰肌紧张的时候，会影响你伸髋的动作（可以理解为髂腰肌拉扯着不让髋关节伸缩），所以我们就有必要在热身时把它充分放松。

c.高脚杯深蹲

高脚杯深蹲是个很棒的训练动作，它的发力模式和轨迹，与杠铃深蹲基本一致，如果你深蹲时存在骨盆翻转、重心前倾，做高脚杯深蹲时就无法保持稳定，从而很容易发现这些问题。

在杠铃深蹲前用它来热身，可以帮助你唤起肌肉记忆，维持正确的身体姿态，通俗来说就是找到感觉。

d.空杆-低重量有规律地递增重量热身

唤起肌肉记忆，让身体适用递增的重量，这一环节是大部分训练者在热身时都会去做的，所以本文中就不再赘述。

e.正式组前的一组大重量热身（可选）

为什么要加一组超过你正式训练重量的大重量来热身？主要是为了进一步提高神经系统的兴奋性，在一组大重量的募集肌肉群之后，再去募集较小程度的肌肉群，会变的更轻松，把这个效应应用在热身里，会帮助你在后续的正式组训练时更“强壮”。

f.热身组间休息时间逐步递增

如果在热身时身体就感到疲劳，必然会影响正式组的训练效果，而延长热身时的组间休息时间就可以很好的避免这个问题。

，我们以深蹲为例，介绍了一个完整的常规和专项热身流程，从提高体温，关节活动度改善，放松对抗肌群，唤起肌肉记忆，募集神经系统一步步递进，无论是从生理、安全还是训练效果的角度，都是老杨比较推荐给各位读者的，其他多关节复合动作的热身，也可以参照这个流程来处理，热身动作或许会有变化，但理念都是相通的。

体能训练前的热身运动

优质回答体能训练前的热身运动

你知道体能训练前的热身运动是怎么样的吗？生活中很多人都喜欢锻炼，一般锻炼前都需要热身，不过很多人都不知道正确的热身运动。那么体能训练前的热身运动是怎么样的呢以下是我帮大家整理的相关内容，希望对大家有所帮助。

体能训练前的热身运动1

提前准备

1、在动态热身运动、训练与比赛的前后及期间，需要均匀补充足够的水份。

2、在进行热身运动前，需要进行少量运动以提升体温。

3、随时准备好水壶在身边，防止缺水

4、就算你觉得身体已经暖和多了，也要保持热身，因为如果一直静止坐着的话，肌肉会变得更紧更僵。所以不要只在寒冷时热身，也要在和暖或天热时热身以避免抽筋。

5、你可以借助一些体能训练设备来帮你进行热身，但不能太过力，消耗你的大部分体能

热身方法

一、前跨步及臂绕环练习

对于泳手而言，臂绕环是岸上里最佳的热身运动。对于一些经常使用肩肌作头上抛掷动作的运动员，如四分卫及棒球投手而言，这也是一项十分有效的热身运动。而前跨步则是为多方向跑手而预备，针对双腿及臀部的'热身。

要为你的下肢与上肢肌肉热身， 以左右脚每隔十码交替跨步，同时把手臂放在肩膞位置，作出大大小小的环形动作。休息一轮并重复此两组的动作。

二、单臂头上伸展及后跨步练习

左臂向右边斜举于头上，同时以左脚向后跨步。

重复10次，然后进行10次右臂高举伸展／右脚向后跨步。

此项动作为你的下肢、上肢及核心肌肉群（高举头顶的斜向伸展对斜肌有利）进行热身。后跨步可以为美式足球、长曲棍球及足球的倒后防守动作、棒球／垒球的倒后接住高飞球动作，以及网球倒后接住发球等动作作为热身。

三、侧跨步及药球扭转练习

有效地让核心肌肉群（中斜肌、腰间肌肉、腹肌及大腿内侧肌）、腿部、臀部，肩膞、胸口及手臂得到热身。这些肌肉在足球场、网球场、地垫或冰上都需要做出扭动、旋转及横移的动作。

双手握住药球，双臂从胸口位置延伸出去。

侧跨步向右转，同时身体也跟随着药球的方向向右转。

把两脚靠拢，往后的10码继续进行侧跨步／药球扭动。

在没有休息的情况下，继续进行10码的左侧跨步／药球扭动。

休息，然后再重复动作两次。

体能训练前的热身运动2

动作一：徒手深蹲 ，屈髋屈膝缓慢下蹲，腰腹部收紧，背部挺直，膝盖和脚尖方向一致;

动作二：深蹲侧移 ，可以做一个深蹲，然后进行一次侧移动，呼吸要顺畅不要憋气，身体不要晃动;

动作三：交替弓步蹲， 动作中保持腰腹部收紧，背部挺直，后腿不要碰地面;

动作四：侧弓步， 双脚并拢进行一侧腿的弓步，动作不要太快，不要含胸弓背，保持好呼吸;

动作五：宽距深蹲， 距离可以比肩宽，双脚自然开立，动作注意膝关节和脚尖方向一致;

我们在打篮球之前有哪些训练可以帮助我们快速热身？

优质回答今天给大家几组热身训练动作，让我们可以在打篮球之前快速的激活我们身体激能。

第一、脚踝激活训练。很多打篮球的人都有着与脚踝有关的伤病，让我们脚踝受伤的一些原因就是热身动作没到位，所以脚踝的激活是比较重要的。我们可以做颠起我们的脚尖去运球，这样去运球到中场再折返，然后我们用相同的方式让我们的脚尖抬起脚后跟落地的方式再去做一遍。这样我们的踝关节的前后向都激活了。然后我们把我们的脚踝向内侧太高，让我们的脚掌外侧落地，再去以相同的方式去运球到中场折返。要注意我们在用脚掌内翻时，一定要保持我们在走路运球时候的平衡，这样我们的踝关节、肌肉和韧带才会被充分的激活。

二、腿部热身训练。在我们打篮球的时候跑和跳都会很大程度上运用到我们的下肢肌肉，所以我们在热身的时候下肢肌肉的激活也是非常重要的。我们做双手提膝的动作，这样可以去激活我们的大腿后侧和我们的臀部的肌肉。我们要注意在我们提膝的时候，我们的支撑脚要做一个颠脚的动作，因为这样的拉伸的幅度才会更大，而且这样的激活效果也会更加有效。之后我们在拉住我们的小腿向后提，这样可以有效激活我们大腿前侧的肌肉，在这里同样也要注意要踮脚去增加拉伸的幅度。最后再去用我们的双手将我们的腿向内抬起，这个动作是为了激活我们的大腿外侧的肌肉。

三、膝关节热身训练。对于膝关节来说最有效的热身动作就是靠墙静蹲。我们可以找个篮架或墙壁静蹲去做三十秒，因为这样可以让我们的膝关节周围的肌肉就会得到充分的激活。

舞蹈基本功训练方法：热身放松控腿

优质回答不管你的韧带有多好，一定要热身，要压腿，要充分活动腰胯和膝关节及脚踝。而且，在练习过程中也要不断自我放松，放松大腿、小腿肌肉和关节。

一、热身（包括压腿）踢腿：正题，侧踢。

扶把，放松胯关节，用脚尖尽量够向自己的头部。正踢脚尖够眉毛或者鼻尖，侧踢脚尖够耳。左右腿各15个为一组，每组之间隔几分钟放松，一个踢法踢4-5组。这个要求力量和。 之后离把，尝试里合腿和外摆腿。不管是不是使用把杆，都要求上身直立，腿立住，踢的过程中支撑腿不能随意移动。

二、做放松动作，然后做抱腿，膝盖贴胸，也是左右腿轮流站，各做几个八拍。

三、然后是控腿练习，控腿有几种方式：

1，压高腿，脚尖尽量内扣，把脚跟蹬出去，然后手扶把杆，腿离开把杆，提顶吸气收腹，尽量保持腿的高度，不要立落，需慢落。

2、快速提高膝盖尽量贴胸，然后提小腿脚尖朝前，脚面绷直，两手外撑，这个主要练的是分腿。提膝和分脚是两个环节，要分清楚，不能象踢腿一样一次完成。

3、先提膝盖再蹬脚：也是分两个环节完成，这个就是练蹬脚的。

舞蹈的热身训练目的和基本动作教学

优质回答热身训练

一、训练目的

在舞蹈课正式训练之前，要科学地安排一套热身动作，目的是为了活动人体的各个部位关节及舒展各部位的肌肉，增强脉搏跳动的，调动大脑及肌肉的兴奋度，使之快速进入训练的状态。

二、基本动作

1、身体的方位

进行舞蹈基本训练，首先要对训练场地有明确的方位概念。一般以学员自身为基点，以面对教员的方向为正前方，每向右转45度为一个方向，共分八个方向。为了记述方便，用1至8的数字来表示八个方位，称作1点、2点、……8点。

2、头、颈部动作

音乐：2/4拍中速

准备拍姿态：两脚开立与肩同宽，脚尖朝前，双肩松弛，两臂自然垂于体侧。

头俯仰：尽量向前低头，抻拉颈部，然后还原。再向后仰头、下颏朝上顶，然后还原，两拍一个动作，做四小节。

头旁拧：头先向右侧旁转动，拧到适度位置，还原后，再向左侧做，两拍一个动作，做四小节。

头侧倾：头先向右肩倾倒，还原后再做左侧动作，两拍一次，做四小节。

头回旋：头由前俯经右肩旁向后旋绕180度，再循原路线接做对称动作向左肩旋绕，还原。四拍做一次180度的

旋绕动作，做八小节。

头环绕：以颈为轴，头按顺时针或逆时针方向绕动一圈后，再朝对称方向绕动一圈，八拍一个圆圈，交替进行两次，共做十六小节。

动作提示：

头、颈运动时要保持身体直立，头向前时，两肩下压保持平衡、后背要挺直，向后时，不可塌腰，腆肚。向右或左时不可侧腰，要保持肩的平展。环绕时，身体保持直立，颈部要放松。

3、肩部动作

音乐：2/4拍中速

准备姿态：两脚开立与肩同宽，脚尖朝前，双肩松弛，两臂自然垂于体侧。

双耸肩：双肩同时向上耸，尽量靠近耳朵，然后落肩放松。两拍一次，做四小节。

单耸肩：要求与双耸肩相同，右、左肩交错上下耸动。

两拍一次，做四小节。

前绕肩：右肩由后经上向前绕一圈，还原，然后接做左肩由后经上向前绕一圈。四拍一次，共做八小节。

后绕肩：与前绕肩动作路线相反，是由前经上向后绕一圈。动作、节奏要求同上。

双绕肩：双肩同时做前绕肩两次，四拍一次。还原后，接做后绕肩两次，共做八小节。

动作提示：

耸肩时，尽量让肩部贴近耳朵，头不能主动倒向肩部。肩膀向下落时，手指尽量向下抻位。前、后绕肩要保持身体的直立及头部颈部的向上。每次肩部动作之后，要将肩

部放松回到原位。

4、上身动作

准备姿态：两脚脚尖朝前开立，与肩同宽，双膝微屈，双手扶胯，眼向前看。

顶胸凸背：胸部尽量前顶，还原，再将背部向后凸出。两拍一次，交替进行，八拍一套动作，共做八小节。

左右横移：上身保持垂直，胯部不动，右肋朝右横向移动，还原后，再朝左侧横移，还原。两拍一次，八拍一

套动作，共做八小节。

动作提示：

顶胸时，两肘自然向后，不要撅臀。凸背时，两肘自然向前，不要腆肚。横移时，腰胯部尽量不跟着晃动，顶、凸、移时要迅速出去，停一拍后，迅速还原。

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