西甲训练场视频~西甲热身训练教学

今天运困体育就给我们广大朋友来聊聊西甲训练场视频,希望能帮助到您找到想要的答案。

本文目录导航：

• 1、我们在打篮球之前有哪些训练可以帮助我们快速热身？
• 2、正确的热身方法
• 3、舞蹈基本功训练方法：热身放松控腿
• 4、舞蹈的热身训练目的和基本动作教学

我们在打篮球之前有哪些训练可以帮助我们快速热身？

答今天给大家几组热身训练动作，让我们可以在打篮球之前快速的激活我们身体激能。

第一、脚踝激活训练。很多打篮球的人都有着与脚踝有关的伤病，让我们脚踝受伤的一些原因就是热身动作没到位，所以脚踝的激活是比较重要的。我们可以做颠起我们的脚尖去运球，这样去运球到中场再折返，然后我们用相同的方式让我们的脚尖抬起脚后跟落地的方式再去做一遍。这样我们的踝关节的前后向都激活了。然后我们把我们的脚踝向内侧太高，让我们的脚掌外侧落地，再去以相同的方式去运球到中场折返。要注意我们在用脚掌内翻时，一定要保持我们在走路运球时候的平衡，这样我们的踝关节、肌肉和韧带才会被充分的激活。

二、腿部热身训练。在我们打篮球的时候跑和跳都会很大程度上运用到我们的下肢肌肉，所以我们在热身的时候下肢肌肉的激活也是非常重要的。我们做双手提膝的动作，这样可以去激活我们的大腿后侧和我们的臀部的肌肉。我们要注意在我们提膝的时候，我们的支撑脚要做一个颠脚的动作，因为这样的拉伸的幅度才会更大，而且这样的激活效果也会更加有效。之后我们在拉住我们的小腿向后提，这样可以有效激活我们大腿前侧的肌肉，在这里同样也要注意要踮脚去增加拉伸的幅度。最后再去用我们的双手将我们的腿向内抬起，这个动作是为了激活我们的大腿外侧的肌肉。

三、膝关节热身训练。对于膝关节来说最有效的热身动作就是靠墙静蹲。我们可以找个篮架或墙壁静蹲去做三十秒，因为这样可以让我们的膝关节周围的肌肉就会得到充分的激活。

正确的热身方法

答正确的热身方法

正确的热身方法，在我们进行任何一项运动之前，都一定要做好前期的热身运动，这其实很多人都忽略了，热身运动也有很多种，可以自行选择适合自己的，以下了解正确的热身方法。

正确的热身方法1

热身要满足三大指标

锻炼前，人的身体机能和运动状态很难马上达到最佳水平，因而需要通过热身将机能调整到理想状态，以防运动中出现某些损伤。

热身通常是指全身肢体活动的组合，活动量较轻，主要包括三个方面，即提升心率，提高心肺功能；拉伸肌肉，增加柔韧性；活动关节，增强灵活性。

热身不足导致的伤害以猝死最严重。若未能热身到适当水平，贸然进行高强度锻炼，心脏就可能不堪重负。心脑血管病人尤其需要警惕。

以提升心率为目的的热身可选择慢跑等简单活动，建议持续5~10分钟，以身体微微出汗为宜。如果进行测量，热身后心率应达到最大运动心率的60%~70%，其中，最大心率为220减去年龄。

大致衡量的话，只要比正常心率增加约50%即可。比如，你的正常心率为70次/分钟，热身后应达到100次/分钟左右。

根据运动不同，需要重点拉伸的肌肉有一定差别，但大部分运动都要用到肌肉，包括大腿后部、大腿内侧、小腿、背部、肩颈部等。

膝踝关节在运动中容易被扭伤，热身时，需要提前活动开。正确的肌肉拉伸动作，可以在一定程度上起到增大关节活动范围的目的，也可通过旋转、屈伸等动作有针对性地对膝踝关节进行热身。

一般认为，热身时间最好占运动总时间的10%~20%。由于不同温度下，肌肉和关节的紧张程度不同，秋冬季运动前，一定要多花点时间进行热身。

游泳重点拉伸肌肉

游泳是一种全身运动，热身也必须照顾到全身。下水时，身体突然受凉，最容易出现肌肉痉挛，因此热身应以肌肉拉伸为主。

游泳时小腿最容易抽筋，可重点抻拉小腿肌肉和韧带；划水时，肩部活动幅度较大，运动前还需针对肩关节进行热身。

建议先通过慢跑或原地高抬腿练习，将心率提至恰当水平，然后重点做好肌肉拉伸。

1、拉伸大腿后部肌肉

坐在地上，右腿伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，每条腿拉伸3~5次。

2、拉伸大腿内侧肌肉

坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住脚踝，坚持10秒后放松，重复3次。

3、拉伸小腿肌肉

俯身，用双臂和一条腿支撑身体，另一条腿弯曲放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，坚持10秒放松，换另一条腿重复做3次。

4、肩部环绕练习

直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，双肩向后环绕10次，再向前环绕10次，单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。

跑步膝踝关节活动开

跑步时，最容易受伤的部位是膝踝关节，因此，提前活动好下肢非常关键。

1、弓步压腿

左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行，右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴于脑后，抬头挺胸，身体上下起伏。

2、腿部拉伸

左脚向前跨出一大步，双手撑地，拉伸右腿肌肉，然后换另一侧。尽量保证后脚蹬直，重复8~10次。

3、脚腕运动

两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环，数8个数，换另一只脚，建议活动幅度尽可能大一些。

除上述下肢动作外，一些简单的原地跳跃也有助减少跑步损伤。如展腹跳，左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，两手在身体两侧自然打开，然后，用力向上跳起，手臂和腿部打开尽量伸直呈大“X”形，重复5次。

广场舞跳前做套广播操

广场舞、打太极、健走等都属于低强度运动，因热身不足出现运动损伤的几率较小。但老年人身体灵活性和柔韧性有所下降，在运动前，最好转转踝关节，屈伸一下膝关节，将胳膊腿都抻开。

做广播体操中的简单动作，就能达到基础热身的作用。不妨试试第八套、第九套广播体操中的一些动作。

1、体侧运动

直立，左脚向左跨出，与肩同宽，右手叉腰，左臂从身侧上举，上身随左臂向右侧屈一次，然后换右臂。

2、体转运动

直立，左脚向左跨一步，稍宽于肩，两臂侧举，上身左转90度，同时左臂向后，手背贴腰，右臂胸前平屈，手指触左肩，然后两臂伸直，上身右转180度，还原后，换另一侧。

3、全身运动

直立，左脚弓步，两臂向前上举；左脚收回，上身前屈，双腿伸直，手指触地，全蹲，两手扶膝，然后换右脚。

打球模拟动作来一遍

无论是被统称为“三大球”的篮球、足球、排球，还是被叫做“三小球”的乒乓球、羽毛球和网球，都具有一定的对抗性，较其他运动激烈一些，热身不足很容易出现各种意外。

常规热身中，应先进行慢跑和简单的拉伸，然后根据不同运动的特点，做有针对性地热身。将运动中可能用到的动作、姿势都演练一遍，可以更大程度上减少运动损伤。

踢足球前，应做好压腿练习，保证腿部韧带柔韧性；练习加速跑，模仿足球场上的拼抢跑动；练习甩头跳起，活动脖子，以防在赛场上因头球而颈部受伤。

打篮球前，则应重点练习原地起跳，让身体提前进入弹跳状态；练习短距离冲刺，提升身体爆发力。

打排球前的热身与篮球类似，但应更重视手腕的旋转拉伸，以防接扣球时受伤。

“三小球”虽不如“三大球”激烈，但也需要积极拼抢，必须提前把运动中可能用到的肌肉群和关节彻底活动开。比如，打羽毛球前，应当练习弓步快速移动及加速蹦跳，提高下肢灵活性；上肢热身要涉及肩、肘、腕的旋转、拉伸。

正确的热身方法2

一、教你几组常用热身运动方法

头部运动;

两手插腰，两脚与肩宽站立，脖子前后左右做下压运动，各下压2次，完成后再做脖子往左、往右各绕圈2次。

腰部运动;

两手插腰，自然站立，手与腰部一起做扭腰画圈状运动，左三圈，右三圈。

直立压腿;

双脚并拢直立，手掌交叉互扣，掌心向两脚背躬身下压，注意两腿绷直，重复做10组

侧压腿运动;

左侧压腿躬身，左脚尖踮起半蹲，左手置于左脚膝盖部，右腿侧向伸直，右手至于右腿膝盖处下压右腿，完成后换右侧压腿躬身压左腿。

踢腿运动;

自然站立挺直腰背，两手臂侧平伸与肩同高，左脚向前迈一小步，右脚笔直踢腿与腹部齐高，待右脚落地后换左脚踢腿。

原地踏步运动;

原地站立，两手屈臂，右手前左手后，呈跑步状。左脚站立，右脚弯曲抬起大腿，与地面平行。摆臂换腿，原地踏步，适当加快摆臂踏步，重复此运动大概一分钟左右。

二、怎样进行健身前的热身运动

热身运动的步骤：

1、膝关节活动，半蹲，两手扶膝，膝部顺时针扭动，进行10次后，接着逆时针扭动膝部。

2、髋关节活动，两腿交替进行高抬腿，各进行二十次。

3、压腿：放松双肩还有背部，一只腿要迈向前方，屈膝90度，让大腿和地面平行，弯曲伸开另一腿，脚尖着地，同时上身保持直立。做完十次后，接着换另一腿继续。

4、转体，伸直两手，身体左右转动活动腰部。

5、脚活动，站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针进行一下旋转运动，接着再逆时针做一下。

6、前后踢腿，让髋、膝关节得到活动。

7、伸展上体活动，脖子还有胳膊左右旋转。

热身运动的步骤---其他各项准备工作

1、运动前十分钟热身，这样可以让身体准备好，大概十分钟就可以了，要让身体稍稍出汗。

2、在热身后进行拉伸准备，拉伸能让关节活动角度变大、增加肌肉还有肌腱的弹性和灵活度，防止运动时受伤。可以进行压腿、转体、抻肩等活动。

3、准备合适鞋子，按照不同的运动法选择不一样的鞋子，假如是普通运动可以选择普通休闲鞋，假如是运动百米，那就应该选用钉鞋。鞋一定要合脚，别太大或太小，防止崴脚或挤脚。

4、运动前鞋带系好，鞋带务必要系好，防止运动时松掉要停下来重新系，而且松动的鞋带也许会绊倒我们。

5、选择合适服装，夏天天热的时候别选择长裤，冬天也尽量别穿短裤，防止过热或不可以出汗。别选择布料硬的牛仔裤或者是紧的休闲裤，尽量穿运动裤。

6、将多余物品放到家里，去操场运动的时候，身上最好别带钱包、手表、手机等物品，其装在兜中会不断和身体接触，让人非常烦躁，而且在运动的时候还非常容易掉出来。

7、冬天室外运动最好装些纸巾，冬天天气比较冷，一运动起来就很容易流鼻子，这时假如没纸巾傍身，会非常难办。

8、准备好水，假如运动得比较久，最好准备一瓶水，放在固定的一个地方，每次路过的时候喝些。不过别喝冰水。

三、热身运动有哪些

1、必要的热身

要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。

2、极为必要的伸展运动

生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这样简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20-30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。

3、不要超负荷的举重

当你看到插在生日蛋糕上的蜡烛已经逾30根时，不禁惊异岁月的飞逝，但这并不是让你冲进健身房，抓起第一眼看到的哑铃的理由。你需要慢慢地开始，并循序渐进地增加运动量，健身教练会告诫你：慢慢来是锻炼的关键。因为你可能想象不到运动之后的24-48小时之内，将会感到怎样的痛苦，因此开始的时候需要慎重一点。

另外，如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3-6磅的重量会比较适合，通常重复动作15-20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8-12次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。

4、不要过激运动

既然健身的目的是为以后一直坚持下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一口气说完一句话时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。因为一旦他们感到运动带给他们的不适时，他们就很难再坚持下去了。

另外，如果你认为自己的体质不佳，你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。不想到健身房去的人，可以选择适宜的'有氧操录像带，学习如何入门和提高动作的协调性，也是不错的方法。不管怎样，只要你不过分给自己压力，并持之以恒，你就会从中受益。

四、健身的几个正确方法

逐步增加运动强度

虽然这是一个好主意，然而高强度的运动并不适用于健身训练之初，对于那些已持续练习6个月或更长时间的人来讲，这是值得注意的。可能会出现以下的情况：在达到某种程度后你通常进入一个停滞的状态，而大部分人可能会认为“我并没看到身体的任何变化”

——于是他们会加快步伐，给自己制造更大的挑战：加大运动量，以期达到使身体有所改变的效果。然而，此时你的迫切心情却让你步入了误区。你最好逐步地提高运动的持续时间和程度。

你可以从20分钟延长到30分钟，把你用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。只是你不必一次性地同时做到，时间和强度取其中之一就好了。过一段时间之后，你最终会惊喜地发现：你的肌肉又开始充满了新的活力。

动作频率不要太急

当你正挤出时间完成你的锻炼计划时，你可能会冒险地加快动作频率，并且不顾身体的反应而坚持练习。尤其像举重之类的锻炼，如果你做得太快，剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷，从而容易受到伤害，因此，这里有一个简单的规则：2秒举起，4秒放下，是你总该保持的有节奏的动作起落，要知道，你做得越慢，收到的效果会越好。

动作要规范

不规范的动作会给关节、肌肉、韧带带来意外的损伤。比如，练杠铃深蹲时，若含胸弓腰，不但影响训练质量，且会造成腰椎损伤。因此，动作规范是预防运动损伤的重要因素。

状态不佳时降低运动量或停止锻炼

人体的运动机能有高峰期和低谷期，身体状态不佳时就要降低运动量，或休息一两天，以作调整。千万不要勉强去做，受伤往往是在状态不佳或精力不济时造成的。

情绪低落时更换健身方式或场所

情绪低落时更换健身方式或健身场所对情绪的调节能起积极作用。忌讳“身随而心违”和心带杂念的训练。

大负重时请伙伴或教练保护帮助

大负重或完成难度大的动作时，要请健身伙伴或教练保护帮助，做到有备无患。

注意力集中，加强自我保护

注意力集中既可提高训练质量，又能防止意外受伤。锻炼过程中身体出现不适征兆(如疼痛)时，应适当降低运动量，或停止锻炼，加强自我保护。

运动后的必要“冷却”

如同健身之前，你的身体需要时间“预热”一样，你的身体在锻炼之后，也需要时间恢复平静，让心率重归正常。你可以缓缓地放慢你的动作，直到心跳还原至每分钟120下或更少。当你感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，你就完成了最后的“冷却”工作。

正确的热身方法3

力量训练前热身的认知

正常人的情况下人血液都在人体较均匀地分布的，但在运动时心，肌肉和肺的负荷加大这时人体只要运动肌中的供血量达到安静状态的25倍左右因此热身的主要作用是重新调整血液分配，让尽可能多的血液流向心肺和肌肉，提高心肺的代谢能力

力量训练前热身的方法

1、使用中速的跑步，能感觉到运动量在做扩胸运动，活动胸前胸后的肌肉，把上 半身的肌肉和韧带拉伸一下。

2、做侧压腿运动，侧压可以把自己的腿部和臀部的肌肉和韧带全方位的拉伸开。

训练前热身的方式与方法

运动员热身方法

1、复合砍树包括10组垂直砍树，10组转体以及想左右两侧各10组斜向砍树；这就完成了共40组的一套动作，我们要求运动员在开始训练前做3套“复合砍树”。在做完着120组动作后，大家基本上都做好了开始力量训练的准备。

2、热身和整理运动必须要有意义，热身和整理运动可以包括一些能出成果的运动，而不仅仅是给身体升温或降温

热身训练大概时长：

有氧热身：

有氧热身的目的是为了热身，所以时间短5分钟左右即可，有一个好的状态进入到力量。力量一般6个动作左右，每个动作完成3组即可，一般练完需要45分钟。

跑步热身：

首先我们要知道的是，跑步要控制适当的跑速，太慢了会没什么效果，太快了容易导致肌肉拉伤，所以建议大家跑步时，将保持在极限的百分之七十左右，这样效果是最好的了。

跑步还要达到足够的时长，因为这是一个传统的有氧运动，只有时间到位了才会有效果，我们还要调整合适的心率，这样不仅可以起到燃脂的作用，还能锻炼到我们机体的心肺功能。

训练前热身与不热身带给我们的好处与坏处

热身：

可以让肌肉跟关节先伸展开来和热起来，这样可以让血液流向腿部和臀部的肌肉降低运动伤害的风险

不热身：

剧烈运动会让心跳率突然增高，也会给心脏带来一定的伤害

本文内容是由健身运营团队第八组围绕带你全面了解 “力量训练前热身的方法与认知”进行编辑创作的，本文内容包力量训练的好处；力量训练的技巧；上肢力量训练的方法；手臂力量训练的方法；力量训练前如何热身等。

舞蹈基本功训练方法：热身放松控腿

答不管你的韧带有多好，一定要热身，要压腿，要充分活动腰胯和膝关节及脚踝。而且，在练习过程中也要不断自我放松，放松大腿、小腿肌肉和关节。

一、热身（包括压腿）踢腿：正题，侧踢。

扶把，放松胯关节，用脚尖尽量够向自己的头部。正踢脚尖够眉毛或者鼻尖，侧踢脚尖够耳。左右腿各15个为一组，每组之间隔几分钟放松，一个踢法踢4-5组。这个要求力量和。 之后离把，尝试里合腿和外摆腿。不管是不是使用把杆，都要求上身直立，腿立住，踢的过程中支撑腿不能随意移动。

二、做放松动作，然后做抱腿，膝盖贴胸，也是左右腿轮流站，各做几个八拍。

三、然后是控腿练习，控腿有几种方式：

1，压高腿，脚尖尽量内扣，把脚跟蹬出去，然后手扶把杆，腿离开把杆，提顶吸气收腹，尽量保持腿的高度，不要立落，需慢落。

2、快速提高膝盖尽量贴胸，然后提小腿脚尖朝前，脚面绷直，两手外撑，这个主要练的是分腿。提膝和分脚是两个环节，要分清楚，不能象踢腿一样一次完成。

3、先提膝盖再蹬脚：也是分两个环节完成，这个就是练蹬脚的。

舞蹈的热身训练目的和基本动作教学

答热身训练

一、训练目的

在舞蹈课正式训练之前，要科学地安排一套热身动作，目的是为了活动人体的各个部位关节及舒展各部位的肌肉，增强脉搏跳动的，调动大脑及肌肉的兴奋度，使之快速进入训练的状态。

二、基本动作

1、身体的方位

进行舞蹈基本训练，首先要对训练场地有明确的方位概念。一般以学员自身为基点，以面对教员的方向为正前方，每向右转45度为一个方向，共分八个方向。为了记述方便，用1至8的数字来表示八个方位，称作1点、2点、……8点。

2、头、颈部动作

音乐：2/4拍中速

准备拍姿态：两脚开立与肩同宽，脚尖朝前，双肩松弛，两臂自然垂于体侧。

头俯仰：尽量向前低头，抻拉颈部，然后还原。再向后仰头、下颏朝上顶，然后还原，两拍一个动作，做四小节。

头旁拧：头先向右侧旁转动，拧到适度位置，还原后，再向左侧做，两拍一个动作，做四小节。

头侧倾：头先向右肩倾倒，还原后再做左侧动作，两拍一次，做四小节。

头回旋：头由前俯经右肩旁向后旋绕180度，再循原路线接做对称动作向左肩旋绕，还原。四拍做一次180度的

旋绕动作，做八小节。

头环绕：以颈为轴，头按顺时针或逆时针方向绕动一圈后，再朝对称方向绕动一圈，八拍一个圆圈，交替进行两次，共做十六小节。

动作提示：

头、颈运动时要保持身体直立，头向前时，两肩下压保持平衡、后背要挺直，向后时，不可塌腰，腆肚。向右或左时不可侧腰，要保持肩的平展。环绕时，身体保持直立，颈部要放松。

3、肩部动作

音乐：2/4拍中速

准备姿态：两脚开立与肩同宽，脚尖朝前，双肩松弛，两臂自然垂于体侧。

双耸肩：双肩同时向上耸，尽量靠近耳朵，然后落肩放松。两拍一次，做四小节。

单耸肩：要求与双耸肩相同，右、左肩交错上下耸动。

两拍一次，做四小节。

前绕肩：右肩由后经上向前绕一圈，还原，然后接做左肩由后经上向前绕一圈。四拍一次，共做八小节。

后绕肩：与前绕肩动作路线相反，是由前经上向后绕一圈。动作、节奏要求同上。

双绕肩：双肩同时做前绕肩两次，四拍一次。还原后，接做后绕肩两次，共做八小节。

动作提示：

耸肩时，尽量让肩部贴近耳朵，头不能主动倒向肩部。肩膀向下落时，手指尽量向下抻位。前、后绕肩要保持身体的直立及头部颈部的向上。每次肩部动作之后，要将肩

部放松回到原位。

4、上身动作

准备姿态：两脚脚尖朝前开立，与肩同宽，双膝微屈，双手扶胯，眼向前看。

顶胸凸背：胸部尽量前顶，还原，再将背部向后凸出。两拍一次，交替进行，八拍一套动作，共做八小节。

左右横移：上身保持垂直，胯部不动，右肋朝右横向移动，还原后，再朝左侧横移，还原。两拍一次，八拍一

套动作，共做八小节。

动作提示：

顶胸时，两肘自然向后，不要撅臀。凸背时，两肘自然向前，不要腆肚。横移时，腰胯部尽量不跟着晃动，顶、凸、移时要迅速出去，停一拍后，迅速还原。

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