西甲的体能训练

今天运困体育就给我们广大朋友来聊聊西甲体能训练为什么这么多,希望能帮助到您找到想要的答案。

本文目录导航：

• 1、足球运动员体能储备到底是怎么回事？
• 2、足球如何训练体能？
• 3、足球运动员的体能如何提高？
• 4、足球如何训练体能
• 5、足球如何训练体能？

足球运动员体能储备到底是怎么回事？

体能储备就是身体的耐力、爆发力和比赛韧劲能够在一个相当长的时间内支撑频繁而密集的比赛。在每一场比赛中可以实现：

1.定量的匀速跑；

2.定量的变速跑；

3.定量的技术动作实施；

4.定量的身体对抗；

5.压低受伤风险。

要做到上述五点，需要把体能、抗冲撞能力拉高到一个平台期，并且维持这个平台期在赛季内不下滑。

现在我们能看到很多中超俱乐部在海南冬训，甲A时代则多数选择在昆明海埂冬训，进行赛季前的备战，这个训练期就是为了拉高体能，循序渐进地让球员从休假状态恢复，继而进入比赛状态。

体能储备一般都是从恢复肌肉强度和身体耐力开始做起，例如健身房练核心力量、上肢力量、下肢力量等，非器械训练包括：

1.仰卧起坐，分为转体和非转体，屈膝和非屈膝。默认20个一组，一般情况下，转体/非转体、屈膝和非屈膝仰卧起坐的基础训练量均为20×2，总数是160个，每组之间休息90秒到120秒。

2.俯卧撑，分为正常俯卧撑，左右交替抬肘俯卧撑，左右移动俯卧撑三种，每种类型的基础训练量为20×2，总数120个，每组之间休息90秒到120秒，身体条件出众者可从20×4开始向上递增。

3.靠墙蹲。靠墙站立，慢慢弯曲膝盖，尽可能保持背部紧贴墙壁。然后保持大腿与地板平行的，单次坚持45秒，休息时间为60到90秒。基础训练量为10×2。

4.原地高抬腿。1～3分钟内快速高抬腿100～140次为一组，休息时间为60到90秒。基础训练量为10×2。

跑步训练包括：

进行大量的1000、3000和5000米的慢速跑，为身体承受长时间跑动筑底。

然后是无氧耐力训练，例如大量25米折返跑，30、40、50、60米冲刺跑，短时间内完成，压榨身体承受极限，提升球场上的变速奔跑承受力。

以25日折返跑为例，训练量从2×2递增，一组跑两次25米折返跑，一次训练过程为两组。每日训练量最多可以到6×6。每组之间休息60秒到90秒。

其中还会加入大量的爆发力训练以提升局部肌肉的供能能力，例如敏捷梯训练，这一点和橄榄球训练是相通的，“无敌跑锋”克里斯-约翰逊在网上有很多训练的视频，其中就有敏捷梯训练。

大量的有球训练也可以增强体能。例如15/20/25/30/35/40米带球绕碟/绕杆，15/20/30/40/50/60米带球冲刺跑，大量的个人技术动作训练，也是增强比赛时段技术动作稳定性、完成强度的方法。

分组对抗训练赛，是对比赛的最大程度模拟，大量高强度的分组对抗训练赛可以有效提升比赛体能。

足球如何训练体能？

一、耐力训练：长跑（也可用游泳、自行车等代替，运动量相当）

1、长跑：5000 -10000 m（45-60 min）

2、游泳：500-10000m

3、自行车：100000m

二、力量训练

1、腿部力量：高抬腿跑100次/5组，杠铃负重蹲起。

2、上肢力量：俯卧撑10个/5组；引体向上10个/5组。

3、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，20次/3组。

4、小力量训练：使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练最好不要和大力量训练同时进行。

三、平衡训练

1、单脚平衡：单脚站立、后俯，5min。

2、动态平衡：单脚跳20个/10组

四、柔韧训练

1、单杠悬垂，拉伸肢体。

2、压腿

3、拉伸身体两侧肌肉。

足球运动员的体能如何提高？

足球运动员的体能训练:x0dx0a(1)发展颈部、上肢、肩背力量的练习:x0dx0aA.两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。x0dx0aB.俯卧撑。（可以双手撑在健身球上做）x0dx0aC.引体向上。x0dx0aD推小车。x0dx0aE卧推（水平、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正握、反握）。x0dx0aF哑铃/杠铃弯举。x0dx0aG俯立哑铃臂屈伸（宽握、中握、窄握；正握、反握）。x0dx0aH杠铃俯立划船（单臂哑铃划船）。x0dx0aI俯立飞鸟。x0dx0aJ坐在健身球上做杠铃颈后推举（宽握、中握、窄握；正握、反握）。x0dx0aK对坐，两腿分开，互抛实心球（先离心后向心)。x0dx0a（2）发展腰腹力量的练习：x0dx0aA.仰卧起坐（加转体）、仰卧举腿（斜板）。x0dx0aB.侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈（同时可抬腿）。x0dx0aC.跳起空中转体、收腹头顶球。x0dx0aD展腹跳。x0dx0aE肩负杠铃体前屈、转体。x0dx0a（3）发展腿部力量练习：x0dx0aA各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深。x0dx0aB肩负杠铃提踵、半蹲。x0dx0aC快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也可采用橡皮筋增加阻力。x0dx0aD远距传球、射门练习。x0dx0aE骑人提踵。x0dx0aF杠铃剪蹲（步子跨大些：主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌；步子跨得小些：主要集中锻炼股四头肌）。x0dx0aG悬垂举腿。x0dx0a素质，包括：反应、位移、动作x0dx0a（1）各种姿势的起跑（10~30米）。x0dx0a（2）在快速跑或快速运球中，听、看教师信号，做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。x0dx0a（3）利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破障碍。x0dx0a（4）全速运球跑、变速变向运球跑。x0dx0a（5）绕杆跑、运球绕杆。x0dx0a（6）利用简单的战术配合练习。x0dx0a耐力素质x0dx0a（1）有氧耐力训练：x0dx0aA3000米、5000米、8000米等不同距离跑。x0dx0aB定时跑。如12分钟跑。x0dx0aC穿足球鞋长距跑。x0dx0aD100~200米间歇跑，400~800变速跑。x0dx0a（2）无氧耐力：x0dx0aA30~60米重复多次冲刺跑。x0dx0aB100~400米高强度反复跑。x0dx0aC各种短距追逐跑。x0dx0aD进行5、10、15、20、25米折返跑。x0dx0aE往返冲刺传球。x0dx0aF规定时间做不同人数抢传练习。x0dx0a灵敏协调素质：x0dx0aA交叉步前进或后退练习，侧向移动练习。x0dx0aB各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。x0dx0aC各种翻滚与起动跑。x0dx0aD听掌声、哨声起动跑。x0dx0aE喊号追认。x0dx0aF两人冲撞躲闪。x0dx0aG多种动作过障碍。x0dx0a柔韧素质：x0dx0aA颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。x0dx0aB前弓步和侧弓步压腿，纵劈腿和横劈腿。x0dx0aC前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。x0dx0aD站立体前屈下压，或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。x0dx0aE模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣和外扣动作，单腿连续做内转、外转动作。x0dx0aF两腿交叉的各种跨步、转身动作。x0dx0aG踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。x0dx0aH跪压正脚背（上体后仰轻轻振压）及全脚背着地的俯卧撑练习（主要拉长脚背韧带和小腿前肌群）。x0dx0aI模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。x0dx0a体能训练的计划要适应足球特点，训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员应有不同要求。上面主要从基础体能来谈，下面进一步结合专项特点主要谈力量训练、训练和耐力训练。x0dx0a一、专项力量训练x0dx0a1.力量练习强度75%~90%；练习时间5~10秒；间歇：以完全恢复为宜；重复次数：4~6次；练习组数：3~4组。x0dx0a2.力量耐力x0dx0a练习强度：60%~70%；练习时间：15~45秒为宜；间歇：一般心率恢复到120次/分左右；重复次数：20~30次；练习组数：3~5组。x0dx0a二、专项训练x0dx0a训练的运动负荷要求：练习强度：95%~100%；练习时间：3~10秒为宜；间歇时间视训练目的而定，可完全恢复或不完全恢复；练习重复次数：6~8次；练习组数：3~5组。x0dx0a三、专项耐力训练x0dx0a有氧耐力训练分为小强度间歇法和持续法两种。x0dx0a持续训练法要求：练习强度：40%~60%；练习时间：25分钟；距离：5000~10000米。x0dx0a小强度间歇法要求：练习强度：150次/分为宜；练习时间：30~40秒；间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为宜；练习次数：8~40次；练习组数：1组即可。x0dx0a无氧耐力训练x0dx0a无氧耐力训练常采用次大强度间歇法训练。无氧耐力训练要求：练习强度：80%~90%，脉搏为180~200次/分；练习时间为：20~120秒；间歇要求不完全恢复，脉搏一般在120次/分左右；练习次数：12~40次；练习组数：1~2组。

足球如何训练体能

足球运动的体能训练和长跑项目的体能训练不太一样。足球的体能训练要加入有球练习以及大量的往返跑等练习。以下是一组由曼城体育科学主管Sam Erith先生设计出的足球体能训练方法，业余爱好者可以参考然后量力而行。

一，带球高速跑，建议绕着球场四条边进行，先沿底线以最快带球从角球区奔向对面角球区，然后中速带球通过球场到达对面底线，把球放在原地做一到三次从角球区到球门的往返跑，结束往返跑再以中速带球抵达对面角球区，然后以高速带球跑回起点。之后休息和之前带球时间相同的时间，休息结束再继续一组，重复3-6次。

二，此项训练需要和队友配合完成，首先，从球场中心点和球门线的中间，和一个队友一起站在位于中心点9米后的距离，其中一个足球位于中心点，另一个在球门线的中间位置由另一个队友拿着球。从你的起始位置，迅速冲刺到中心点传球给伙伴，再冲刺回到起始位置再到球门线，你的另一位伙伴在你冲刺回起始点之前把球抛给你。和你的伙伴互换其中的角色，重复循环，直到你完成六组单独的动作为止。

三，以角旗区作为起始点绕球场一周后再回到起始点。以最高的70%跑到中线位置，慢跑回起始点。再从你的起始点出发，跑约三分之二的距离，放缓跑到起始点对面的角旗区，再以你的方式回到起始点。

身体状况允许的话，重复之前的三个步骤或继续创造新的冲刺距离，直到你能够一气呵成的完成动作为止。

足球如何训练体能？

足球的体能训练主要是耐力与力量的恢复与增强，其次，平衡训练与韧性训练有助于进一步提高体能增强的合理性与平衡性，具体方法如下：

一、耐力训练

1、耐力训练以跑步为主，最好是长跑。要求为400米跑道，每次20圈，平均为每圈不得低于2分20秒。

二、力量训练

力量训练分为上肢力量，腰腹力量，下肢（大腿与小腿）力量的训练：

1.上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。

2.腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

3.大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

4.小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

三、平衡训练

平衡训练以恢复或改善身体平衡能力为目的的，主要以单脚平衡和动态平衡两种方法为主：

1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。

四、柔韧训练

柔韧训练主要是扩展关节和关节系统的活动范围。但要注意：在进行较大强度肌肉伸展练习前，必须做热身活动，使身体微微出汗。肌肉伸展产生了紧绷感或感到疼痛时就应该停止练习，防止拉伤。

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