导读12周挑战半程马拉松——适合新手的第一个半马训练计划最佳答案        这个初级半程马拉松训练计划，非常适合入门选手准备第一个半程马拉松比赛。它可以帮助你慢慢...

今天运困体育就给我们广大朋友来聊聊马拉松训练计划,希望能帮助到您找到想要的答案。

12周挑战半程马拉松——适合新手的第一个半马训练计划

12周挑战半程马拉松——适合新手的第一个半马训练计划

最佳答案        这个初级半程马拉松训练计划，非常适合入门选手准备第一个半程马拉松比赛。它可以帮助你慢慢适应比赛的节奏，顺利完成自己第一个半程马拉松比赛。

        整个计划共12周，每三周为一个阶段，各阶段训练有对应的训练目标。

1-3周

前三周的训练作为过渡调整期，让身体逐渐适应运动的节奏。这期间，不要给自己太大压力。

跑步的时候不用太在乎，训练的主要目标是完成既定的距离。每次训练后把完成的时间记录下来即可，这些数据可以在以后比赛时作为参考，设定自己的完赛目标时用。比如7分钟每公里的配速，跑完半程马拉松的成绩大约是2小时30分。

如果有余力，可以尝试一下计时跑5公里，可以自己在训练时完成也可以参加一场短距离的小比赛。

4-6周

有了前三周打下的基础，现在你可以尝试超过1小时的长跑了，身体已经习惯了跑步的节奏。此时可以逐渐增加有一定强度的练习，但不要太多，20-30分钟为宜。超过身体承受力的训练会增加受伤的风险。进行长距离训练的前一天，作为休息日，给身体充足的时间恢复。

另外，每周选一天尝试把交叉训练纳入到你的训练计划中。

7-9周

现在，在经过5k，10k的里程碑之后，你可以开始挑战15公里的距离。开始可能并不容易，你无法避免后半程掉速，不要担心，减速慢跑，甚至是走一段调整节奏都没有问题，重要的是完成训练里程。现在，完成长距离训练的时间可以用来预测自己的半程马拉松配速和完赛目标，如果你能稳定保持7分钟每公里的节奏，那么以2小时30分作为首个半程马拉松的目标吧！

这个阶段的结束时，我们把第九周作为”减量周“，缩短了长距离训练的里程，给身体留出恢复的空间。在以后的训练中，也要有意识地适时安排减量调整。

10-12周

在第九周的减量之后，第十周安排的20公里长距离是你在赛前将要面对的最大挑战，完成它之后，你将会有充足的自信来面对半程马拉松的比赛。接下来的11、12周，作为赛前调整，总里程不会像之前那么多，以保持状态为目标，保证休息，以饱满的状态迎接比赛。

最后，相信自己在训练中付出的努力，享受跑步，享受比赛！

《跑马拉松》五个月详细科学训练计划－来自张展晖教练的笔记

最佳答案 第一、轻松成为跑者

科学化训练的第一步，就是设置合理强度。

锻炼心肺功能，只要让心率持续处于一个高于日常的区间就行，是跑还是走并不重要。

第二、在跑步时重构内心秩

健康的内涵包含三个层次： 躯体健康 即躯体的结构完好和功能正常； 心理健康 即人的心理处于完好状态，包括能正确认识自我、正确认识环境并及时适应环境； 良好的社会适应能力 包含着每个人能在社会系统中发挥能力、健康个体有效扮演与身份适应的角色、每个人的行为和社会规范相一致。

第三、成为终身跑者

用脚步丈量世界，跑步，不仅是一种运动，更是一种生活方式。

我们的人生也可以多一种追求，去释放你的天性，去跑步，去体验，去征服。

科学合理的跑步运动，首先带来的是体质的提升，而充沛的体力和精力将会让你告别生活中“力不从心”的状况，摆脱负面情绪，充满能量。当充满精力、快乐的你出现在朋友身边时，迎接你的是羡慕、赞赏的目光和全新的社交体验，最终形成运动—健康—幸福的良性循环。

跑步就能治愈的事

跑步能收获身体健康和心理健康，治愈疲惫、焦虑和恐惧，获得心流体验和幸福！

美国运动医学会指出，衡量现代人身体健康的五项要素分别是：肌肉力量、肌肉耐力、身体成分、柔韧性、心肺功能。在我们过去的认知中，肌肉力量、肌肉耐力、柔韧性都是我们一个人看起来是否年轻有活力的关键。但在最专业的教练和医生眼中，心肺功能才是最应该首要关注的。

跑步是一项认知活动，可以激发BDNF的释放，供能大脑。2014年爱尔兰都柏林大学的科学家做过一个实验，发现人在高强度运动之后，哪怕时间很短，也能增加大脑里的脑源性神经营养因子浓度，而且人在认知测试里的表现也会更好。难怪很多教育专家都强调孩子要多做运动了。

所谓“心流”，就是当你特别专注地做一件目标明确而又有挑战的事情，而你的能力恰好能接住这个挑战时，你可能会进入的一种状态。它的特征是你做这件事的时候会忘记自己，忘记时间的流逝，你能体察到所有相关的信息，不管工作多复杂你都毫不费力，而且有强烈的愉悦感。

心肺是我们的命

久坐，不容忽视的慢性杀手

我们的身体并不适应长期静止的状态，不管是久坐还是久站，都对我们的身体健康非常不利。久坐对健康的危害是全方位的。

在最专业的教练和医生眼中，心肺功能才是最重要并需要首要关注的。

为什么心肺功能会如此重要

身体永远的法则就是适应环境，能适应环境的身体就是一个好的身体。换句话说，看我们的身体需要什么，需要看在不同的时代环境下，我们活着是为了什么。因此，在人类历史上的各个阶段，衡量身体健康的要素是不同的，即便要素相同，它们的排序也不同。你看，我们对身体的需求，从最开始的生存，到农业时期的生活，到工业时期的工作，到战争时期的特殊需求，再到20世纪70年代的吃饱穿暖的健康，再到现在的全方位健康，一直在迭代。

衡量人身体健康的五项要素

在我们过去的认知中，肌肉力量、肌肉耐力、柔韧性都是我们一个人看起来是否年轻有活力的关键。但在最专业的教练和医生眼中，心肺功能才是最重要、需要首要关注的。

第一位是 心肺功能。

这和现在网上流行的“运动就是要去健身房练习肌肉力量和耐力”的理念有非常大的差异。

第二位是 身体成分。

尤其是体内的脂肪含量，即我们平常所说的“体脂”，这个指标也与心肺有关：脂肪少的人，心血管的负荷就小，通常也会更健康。

第三位是 柔韧性。

柔韧性影响关节的活动程度，很多老年人因为关节不好行动受限，梳不了头，挠不到后背，走路难，极大程度影响活动能力。

第四位是 肌肉耐力。

如果一个人的肌肉耐力差，那么他的身体基本姿势会受到很大的影响，导致“站没站相，坐没坐相”；有的人长期觉得腰疼，很有可能是因为腹部肌肉耐力差，将上半身负荷转移到腰处而导致的疼痛。 而最后一位才是我们之前误以为最重要的肌肉力量，除了在火车和飞机上把行李放到行李架上之外，特别需要肌肉力量的情况并不多见。当然，对身材外表有要求的朋友重视肌肉力量也无可厚非。

跑步是强健心肺最科学的运动 。

14个小目标

半程马拉松看似是个宏伟的目标，其实可以将它拆解成14个通过体能训练可以达到的小目标，并且可以保证每一个小目标都能轻松达到。从两个只需要完成相应的里程数而没有任何时间限制的小目标开始，每一个目标都在上一个目标的基础上微微增加难度，只要能完成上一个小目标，这一个目标就如同上一级小台阶一样，也能轻松顺利地完成。在不同训练阶段为同样的距离设置不同的时间目标，能让人明显感受到自己的在提升。

为了保证训练科学、有效，我一般把体能训练分为四个阶段：

以下是5个月训练的计划：

第一月：

第二个月：

第三个月：

第四个月：

第五个月：

马拉松4小时完成计划表

最佳答案全马如何破4？你的2018训练计划制定了吗？

小编酱 灵鲨健康世界 1月13日

2018的年度体能训练计划定了吗

厦马刚刚落下帷幕，不知道各位跑友又跑出了怎样的好成绩呢！据说在雨战的加成下，总体选手水平都有所提高~大家都PB了吗？没有PB也不要急，好好过个年做个18年的体能训练计划规划吧！

接下来的1、2月份基本没有什么赛事，大家注意不要大意的在新年吃喝玩乐的气氛里沉迷。88%的训练计划就是在自律不足中荒废掉的。那么训练计划该如何制定呢？首先要清楚几个区别

有氧运动和无氧运动的区别

有氧运动

人类的运动是建立在以氧气‘助燃’燃烧糖类、脂肪和蛋白质等‘燃料’的基础上，而人所呼吸的氧气进入肺泡被输送到组织细胞中需要一定的时间差。

运动强度比较低时，耗能也小，氧气有时间被输送到组织细胞中，身体内的「燃料」得到了充分的氧化「燃烧」，满足运动的能量需要，这样的运动就是有氧运动啦

无氧运动

而当人们在做剧烈的运动时，比如 100 米跑，10 多秒钟就已经跑过了终点，而起跑时吸的那口氧气，却根本还来不及到达细胞当中去参加「燃烧」的活动。也就是说，氧气还没有起作用，而运动就已经结束了。

人在利用氧气的过程中，有一个相当大的时间差，这个时间差决定了剧烈的、短时间的运动，成为了无氧运动。比如 100 米短跑，200 米短跑，100 米游泳，举重等都是无氧运动。

附上对比表

马拉松属于长距离的有氧耐力运动，所以多数训练计划一般都侧重于有氧运动训练哦，因此一定要了解并清楚这两种的区别所在，不然就是白练啦。

如何制定训练计划？

1明确目的

划重点！首先要明确自己的目的，确定今年想要参加的赛事，确定是要破4还是跑进330，然后安排训练时间，一般来说都是赛前2、3个月的时间来做训练准备，不过我们每个人的年龄、身体状况、基础都是不同的，关键是找适合自己的哟

2周期化安排

何谓“周期化”？就是你的训练不应当是从头至尾一个强度、一个内容，而是应该周期化地变化训练强度，一般是规划三、四个周期即可，在不同阶段，重点练习不同的科目，刺激产生不同的训练效果，才能让你的体能循序渐进地提高！

3应该练什么？

马拉松是个耐力项目，体能的要求跟一般人理解的不一样，而耐力的提高需要日积月累的训练，没有速成的捷径哦。

练耐力要多跑有氧！每次练习30分钟（不看距离）效果才明显，同时也要注意练核心力量训练和无氧训练，需要打好身体基础的哦。

4怎么样训练？

要想进步明显，就要制定科学的训练计划并严格执行。

如果现在你还不知道给自己弄计划，网络上有各种各样的训练计划，可供你参考。注意不要贪多，接下来该休息还是要休息。

小编的建议是：

1. 每周跑量加量控制在10%以内，为了让身体适应,避免伤病

2.每周应该至少跑4次,至多跑6次.即至少隔天一跑,最好是交叉跑，但每周至多保证有一天休息

注：交叉跑：第一天进行其他锻炼跳绳、游泳等，第二天跑步

3.每周的训练不应单一,最长的一次放在周末。跑量可以每周增加10％ 。

为避免枯燥,提高效率,计划应包含以下内容:

① LSD： long slow distance，长距离慢跑，用来提高有氧能力，是训练基础，全马35km撞不撞墙就看LSD有木有到位了

② 轻松跑:用来在长跑日和其他强度训练之后协助排酸(乳酸),就得瑟得瑟放轻松跑个30分钟-40分钟就行

③ 间歇跑:400X10,800X4,1000X4,各种组合,目的是为了提高乳酸阈值(就是让你不容易在长跑中达到极限,俗称撞墙)

④亚索800----巴特.亚索创，最快完成10个800m，每个800m之间通过400m慢跑恢复，超级虐建议从5个开始练～这个可以很好估计全马成绩，比如想4小时完赛，那每个800m跑进4分钟吧

希望本文能对各位跑友的计划制定有所帮助啦，在很多跑步app以及平台都有专业的各种类型的训练计划哦，建议跑友们根据自己的个人情况多参考一下！

转自灵鲨健康世界

供自己参考的马拉松4小时内的训练计划|半岛女工

最佳答案第一阶段(适应期，进入状态)：

方法1：5km计时跑

在一定的距离之内，测量跑完时间以了解自己的实力。跑步时步频不可过快或过慢、留意呼吸节奏与跑步姿势。

方法2：间歇训练(慢跑200m+快跑400m)*10组

约2分钟的间隔内，反复进行慢跑以及快跑。训练的后半段如果能逐渐提高步频更好。

周末：60--90分钟的LSD训练

必须一边提升步频、一边注意的变化，偶尔转换为较慢的步频也是必要的练习。最多可尝试挑战90分钟。

第二阶段(打基础，适应节奏)：

方法1： 间歇训练(慢跑200m+快跑400m)*10组

约2分钟的间隔内，反复进行慢跑以及快跑。训练的后半段如果能逐渐提高步频更好。

方法2： 12km渐进加速(5分30秒/km跑2km+5分/km跑4km+4分30秒/km跑4km+5分30秒/km跑2km)

维持1km7分钟的步频并且跑完3km，是身体熟悉这个与时间间隔。目标(六小时以内)跑完的今本步频为1km7~8分钟左右。

方法3： 12km配速跑(6分钟/km跑3km+4分30秒/km跑6km+6分/km跑3km)

今本步频为1km4分30秒，则可在3小时10分钟以内跑完全程马拉松。进行训练也别忘了放松身体以及稳定自己的呼吸。

周末： 20km自由跑

一边调整自己的步频，一边跑完20km。刚开始比较缓慢的步频进行，再找一个不比勉强自己也能跑完全程的步频，一边调整一边跑。

第三阶段(提升实力)：

方法1： 12km配速跑(5分30秒/km跑1km+4分30秒/km跑10km+5分30秒/km跑1km)*(4分30秒/km跑的部分也可以改为5分钟/km)

4小时以内的参赛步频主要步频为1km5分钟左右，采用比这略快的1km 4分30秒练习跑得更久，同时让身体熟悉这种感觉。

方法2： 14km配速跑(6分/km跑1km+4分30秒/km跑12km+6分/km跑1km)

开始与结束以比较缓慢的步频进行，剩下12km则以1km 4分30秒的步频进行。训练目标为如何提升跑步距离。

方法3： 16km配速跑(6分/km跑2km+5分/12km+6分/km跑2km)

开始与结束以比较缓慢的步频进行，剩下12km则以1km 5分钟的步频进行。请注意不可以过度加速，跑步时注意节奏感。

周末： 跑20km。步频比平常的训练慢一点也无妨。搭配上述的品日训练，1个月累计训练距离可达到200km。

第四阶段(实力增强)：

方法1： 10km配速跑(5分30秒/km跑1km+4分30秒/km跑8km+5分30秒/km跑1km)

以1km4分30秒的步频持续跑完8km。身体若能习惯此步频，实际参加马拉松大赛应该就可以轻松跑完。

方法2： 14km渐进加速(5分30秒/km跑2km+5分/km跑6km+4分30秒/km跑4km+5分30秒/km跑2km)

更确实地熟练控制步频的方法。阶段式提升步频至1km 4分30秒的步频后，再阶段式减缓步频。

方法3： 14km配速跑(5分30秒/km跑2km+4分30秒/km跑10km+5分30秒/km跑2km)

掌握活动四肢的节奏，并且以轻松的心情熟悉1km 4分钟左右的步频。

周末： (20km+10~22km)配速跑(5分30秒/km跑2km+(5分/km跑16km+10~22km)+5分30秒/km跑2km)

比赛时若以1km5分钟的步频跑步，大约花3小时30分钟可跑完全程;若是1km

5分30秒，大约3小时51分可以跑完。所以要尽量熟悉5分钟左右的步频。

第五阶段(大赛前两周)：

方法1： 5km计时跑(不用在乎跑完的时间，尽量放松心情)

方法2： 10km配速跑(以自己的比赛步频进行)

方法3： 16km配速跑(以自己的比赛步频进行)

周末： 5km跑(以1km 5分钟的步频进行)

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