导读做单杠的正确姿势最佳答案单杠引体向上引体向上是单杠最为基础也是最为重要的动作，能有效锻炼肱三头肌和背肌力量。其动作要领是：正手全握单杠，双手握位比肩宽，保持身体稳...

今天运困体育就给我们广大朋友来聊聊男子单杠,希望能帮助到您找到想要的答案。

做单杠的正确姿势

做单杠的正确姿势

最佳答案单杠引体向上

引体向上是单杠最为基础也是最为重要的动作，能有效锻炼肱三头肌和背肌力量。

其动作要领是：正手全握单杠，双手握位比肩宽，保持身体稳定，缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。

单杠卷身上

卷身上是部队器械训练中又一重要的科目，不仅能够锻炼核心区力量，也能增强动作的协调性。

其动作要领是：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。

单杠单力臂

单力臂也是一种常见的上杠方式，能锻炼到肱二头肌。

其动作要领是：双手正握杠，两脚并拢，脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力，一手紧握单杠，另一只手做翻腕动作，待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。

双手撑杠单脚跨杠

（单杠单腿跨杠）

跨杠是一个观赏性较强的动作，也对身体的协调性有一定要求。

其动作要领是：双手吊杠，收腹将两腿向前向上踢出，完成摆浪动作，在摆幅最大地方单腿向腹部弯曲，最低点时单腿迅速跨杠，同时双手撑杠使身体跨坐在杠上。

四个练习仅仅是一些基础练习，还不过瘾？没关系，下面还有进阶动作！

单杠双力臂

双力臂是单力臂的进阶动作，与单力臂相比需要更强的爆发力和协调性。

其动作要领是：双手正握杠，两脚并拢，脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力，双手做翻腕动作，待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。

单杠屈伸上

屈伸上的发力方式与上面的动作有所不同，主要是利用身体后摆的力量和单杠形变时具有的弹性上杠，动作又可分为长振与短振两种。

其动作要领是：双手正握，腰部发力使身体大幅度弯折，脚背靠杠。随后双腿自然摆下，在最低点时双手向下压杠使身体完全位于杠上。

单杠技巧

最佳答案1. 先上杠，接着将腰部及腿部放松，这时候你会感觉你的腰被下半身向下拉，非常的舒服，这个动作能确保你的腰部是放松的，之后才能够一鼓作气的使出腰力。

2. 将小腿微微向前踢，这个时候腰部仍是放松的，慢慢的摆动小腿，你会发现身体只会呈现微微的摆荡。摆荡时，小腿向前时，腰部反而会向后，有些人摆荡时，腿向前，但是动作过大，反而将腰部也带向前，这点要特别注意。

3. 熟悉了这种摆荡的感觉后，在“腰部在单杠后”的时候，双手及腰用力“迅速”向上拉过杠，再将双手放松，回复原来姿势。这样的摆荡，只有在上拉时才用力，小腿向前踢的动作是很小的，几乎不使力。跟那种大幅度摆荡的动作是完全不同的，请特别注意到这点。

单杠上做引体向上正确的抓杆方法？

最佳答案你好很高兴能回答你的问题单杠引体向上手抓杠的方法分为两种，1.正握的方法是：抓握时双手拇指朝内相对，手背面向自己；2.反握的方法是：抓握时双手拇指朝外背离，手心面向自己。引体向上有正握和反握两种握法。使用正握时，可以动用更多的背部力量，而减少手臂力量的参与，而反握则是相反。一般情况下，引体向上的主要目的是锻炼背部，因此大多数人都建议使用正握握法。

拉单杠的技巧

最佳答案单杠，是一项考验力量的运动，它需要肩三角肌、背肌、肱三头肌、肱二头肌和核心肌群的共同发力，越往后的动作就越需要力量和爆发力。单杠一的技巧就是“甩”，也可叫浪摆，在引体之前挺腰，然后靠爆发力拉上去。这个动作不怎么费力，需要练习的是把这个动作连贯起来，在下来的时候身体需要前倾，然后再靠一定的惯性拉上去，循环往复。

当然，这种方法是为考核取得更好成绩所用的取巧方式。引体向上是一切单杠动作的基础，为了更好提高自己的单杠水平，平常练习时依靠纯手臂力量进行引体动作，也就是所谓的“干拔”

单杠二——卷身上。这个动作主要靠腹直肌来完成，还需要吊杠的握力。很多人完成不了这个动作的原因是要么核心力量不够导致腿没法抬到一定高度，要么是抬腿时力量不够胳膊下垂了。如果这些地方薄弱的同学，需要平常多练习曲臂悬垂和吊杠卷腹这两个动作。

单杠二练习上杠技巧？

最佳答案1、夯实基础能力——引体向上

单杠二练习是建立在一练习上的进阶动作。强化单杠一练习对二练习的提升帮助极大，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。

2、增强小臂力量——平梯移行

平梯移行对手臂力量有一定要求，特别是小臂和手掌握力，对手臂抓不住杠或抓杠时间短的官兵帮助极大。在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。

3、提升手臂耐性——屈臂悬垂

屈臂悬垂对提升手臂力量及手臂耐力效果极佳。屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4次。

4、简易引体向上——斜身引体

如果你还不能做引体向上，可以采用斜身引体进行练习。待手臂力量足够时在使用前几个动作进一步强化力量。要求站立时，杠面与乳头齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。30～45次为一组，练习3～4组。

5、简易引体进阶——仰卧悬垂

仰卧悬垂是斜身引体的加强版，对力量的提升效果更明显，各个训练阶段都可以使用这个动作训练。在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一同伴握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位(也可将练习者的脚放在稍高的器械上)。拉25～40次为一组，练习3～4组。

6、引体向上进阶——收腹引体

收腹引体能够在引体向上的基础上锻炼腹部肌肉，此动作形式上更加接近单杠二练习。训练者双手与肩同宽，悬于单杠，而后收腹，双腿并拢伸直，与身体成90°，在此基础上进行引体向上练习。按自己完成最大量为指标练习，重复1～3组。

7、综合力量练习——爬绳爬杆

爬绳爬杆能够训练手臂、胸部、腹部等地方的肌肉力量，对身体体能的强化效果明显。训练者手足并用或只用手的爬竿或爬绳，根据个人力量选择，每次爬5～6米，练习3～4次。

扩展资料：

练习引体向上时，一般每次3-5组，每组8-12次，组间休息1分钟左右。也可以第一组时做到几乎竭尽全力（无论是三个还是四个）。然后再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次再做时，尝试每组多做一两个，或多做一个。

当引体向上次数超过12次每组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如：第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。

有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯·吉龙达所说“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。”通过顶峰收缩来加强神经冲动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。

参考资料：百度百科：引体向上

单杠上杆的方法技巧 具体需要怎么操作呢

最佳答案1、仰式引体向上，使用不低于大腿高度的单杠，正握单杠，两手分开与肩同宽。仰面朝天，两腿并拢，以脚跟触地。手臂与地面垂直，两臂微屈。以背阔肌和肱二头肌的收缩力量屈肘引体向上，直至横杠接近触胸，稍停，两臂伸直缓慢下落还原。

2、仰式反握引体向上，站在一根与腰同高的单杠后方，两手掌心向后握住单杠，间距略比肩宽，两臂平行，屈肘，肘关节向下。双脚并拢，逐渐向前移动，使身体重心下降，直至整个身体从肩关节、腰部、膝关节到踝关节呈一直线，并与地面约成45度角，胸部处于单杠下方。拉引身体向上移动，让胸部贴近单杠，肩胛骨内收靠拢。稍停，然后慢慢地、有控制地使身体下降至起始位置。整个动作过程中，腹部、腰部、腿部的肌肉始终保持紧张，以使身体保持成一条直线，更好地收缩肱二头肌及背部肌肉。

3、下斜转竖体上拉，使用与髋同高的单杠。仰面钻到横杠下，双手同肩宽，正握横杠，使身体悬垂。上身与腿成一条直线，保持躯干收紧。背阔肌和肱二头肌收缩，把身体拉向横杠，同时身体右转，让左肩尽量接近横杠。在顶点稍停留，然后还原。

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