【西甲球员训练时长表】安帅揭秘皇马训练内情 详细日程表，每天怎么练

今天运困体育就给我们广大朋友来聊聊西甲球员训练时长表,希望能帮助到您找到想要的答案。

本文目录导航：

• 1、安帅揭秘皇马训练内情 详细日程表，每天怎么练
• 2、我想知道欧洲职业足球运动员的作息时间。
• 3、足球训练强度范围
• 4、篮球体能训练计划。
• 5、巴萨是怎么训练的

安帅揭秘皇马训练内情 详细日程表，每天怎么练

答我感受到了大家关于主教练工作的好奇，我对你们学习的热情表示欢迎，因为主教练确实是一个非常令人兴奋的工作。之前几周，我们聊到了战术阵型以及转会运作的过程，这一次，我会给大家介绍一下，在备战重要比赛的时候，我们的球队是如何做好身体、战术以及心理上的准备的，简单来说，教练是如何工作的。

我们先从身体方面的准备说起，毫无疑问，这是我工作中最重要的部分之一。在这方面，我非常荣幸能得到乔瓦尼-毛里的帮助，他是世界上最好的体能教练之一。在做决定之前，他的意见和经验对我来说都是至关重要的。

你们中很多人会好奇，我们会如何准备皇马vs巴萨或者切尔西vs曼联这样的比赛，事实上，在这些比赛之前，我们并不会在体能方面做特殊的准备。其实，在赛季开始之前，训练计划和具体的训练量就已经确定了，我们会根据国内联赛日程和其他会参加的比赛（欧冠和国内杯赛）来制定计划。我们会制定两种训练计划，一种适用于普通周（只有联赛），另一个则适用于特殊周（有欧冠和国内杯赛）。

在不同的俱乐部，我的工作方法都是这样的：训练开始前一个半小时，我会和我的团队一起来到球场，包括队医、体能教练、助理教练以及门将教练，还有利用GPS收集数据的同事——GPS数据对于评估球员的个人情况非常关键。

队医会告诉我可以参加训练的球员名单，体能教练会根据计划制定训练的项目（耐力、力量、等），同时，根据体能训练的项目，技术教练组会决定训练的内容以及训练量。所有的训练项目都尽可能是有球练习。

训练的时间取决于很多因素（灯光、时间等），不过一般是上午11点或者下午3点开始，下面就是普通一周的训练计划：

普通周（一周单赛）

周一：

休息

周二：

下午训练（时长：53分钟）。目标：恢复到最佳状态。8分钟热身；前锋、中场和后卫球员分别进行常规训练，训练中结合一组冲刺跑；15分钟技战术练习。

周三：

上午训练（1小时17分钟）。目标：力量练习。5分钟热身；球员在狭小空间内进行加速和减速练习，小场4对4或3对3分组对抗。

周四：

下午训练（43分钟）。目标：练习。传球热身练习（头球、半高球以及地滚球），直线障碍跑练习，8分钟；8对8控球练习，15分钟；人数非均等的防守练习（8对10），10分钟；10分钟的中场进攻演练（10对8）。

周五：

上午训练（45分钟）。主要目标：专门针对对手的技战术练习，提高反应能力。10分钟热身；12分钟的抢圈练习，中间有两个人抢球；5分钟的反应练习，球员需要跳过4个障碍物，然后迅速跑动我们要求的位置；在中场进行10对10的对抗训练（50米*50米），18分钟。

周六：

比赛。

特殊周（一周双赛）

周日：

上午训练（45分钟）。目标：保持活力（没有参加周六联赛的球员参加）。10分钟的热身练习；15分钟的5对5分组对抗，球场27米*24米，4个球门，每支球队都必须一脚出球，并将球打进两个球门中的一个；20分钟的6对6分组对抗，球场40米*30米，大球门（4分钟4次）。

周一：

上午训练（1小时5分钟）。目标：练习。10分钟热身；15分钟的10对10分组对抗，球场为50米*40米，小球门；20分钟的战术控球训练，人数对等；20分钟的全场对抗，人数对等，会让对手踢4-2-3-1。

周二：

下午训练（45分钟）。目标：反应能力。10分钟的无球热身练习；10分钟抢圈练习，分成两组，中间有两个人抢球；5分钟的协调反应能力练习以及4秒冲刺训练；20分钟的10对10中场对抗，球场为50*50米，两个球门。

周三：

欧冠比赛。

上面说的基本就是我们的训练计划，不过也会根据各种因素进行调整。举个例子，在我执教皇马的时候，球队参加了2014年的世俱杯，这也就意味着我们需要更改训练计划，以帮助球员保持好的状态，那个赛季我们参加了西班牙超级杯，欧洲超级杯，以及世俱杯，还要面临西甲的比赛以及进军欧冠16强的竞争。

分析对手

日常训练的另一个部分便是了解对手。我们教练组会根据录像进行分析，并且研究应对的战术。我们会对对手进行深度剖析，找出他们的优势和弱点，然后再决定如何准备这场比赛。这些视频也会被送到球员手中，这样他们就能更容易理解我对他们的要求，我也会和球员进行一对一的谈话。比赛前一天，教练组会凑到一起，然后我们会决定哪些球员出场，以及比赛的策略。我一般在比赛当天才会告诉球员谁首发。

比赛开始之前

比赛之前几个小时，这段时间也属于主教练，这时候进行的是心理安抚而非身体练习。许多教练会利用这个机会强调自己的要求，另外一些则会利用这段时间进行激励演讲。我通常这两点都会做，在一些特殊的比赛之前，我还会借助视频，不过当然不是比赛的视频。2014年欧冠决赛，皇马在里斯本击败了马德里竞技，那场比赛之前，我们给球员们放了一个视频，视频内容是他们家人的祝福。那是一个神奇的时刻，我认为这激发了球员们的信心，并推动他们在这样艰难的比赛中战斗到了最后一秒。多亏了球员们的决心，我们最终获得了那场比赛的胜利。

（卡尔洛-安切洛蒂）

我想知道欧洲职业足球运动员的作息时间。

答欧洲职业足球运动员上班的时间可以分为休赛期和非休赛期，比如说五大联赛中每年有二个阶段的休赛期（英超除外），指的是夏季休赛期和冬季休赛期，夏季的休赛期一般在每年的6-8月份，冬季休赛期在圣誔节前后的一个星期左右，休赛期球员可以不用上班，自由休息；而非休赛期球员一般每周有一到二天的休息，一般在周未比赛后放松休息，然后球员每天都有5-8小时的训练时间。

足球训练强度范围

答一名合格的教练，是必须要学会根据球员个体差异合理的进行训练内容的设计与安排。

对于不同的年龄阶段的受训者，教练们需要依据学员们的身体素质、体能状况以及近期训练的综合状态进行安排。

例如：同一个训练项目，U4~U5的学员与U6~U7的学员所练习的场地大小一定是不同的；在一个训练周期内的训练强度也应有高低的变化。依据实际情况设计的训练才是最有助于学员们提高与成长的。

优质训练课强度规划要点

适宜的场地大小

单个训练项目所用场地的大小，决定了这项训练的强度大小。

场地越大，意味着球员的活动范围、传球力度、以及跑动等都会随之增大，反之，场地减小则会使训练强度相对减小。

以下图的三角形传球为例，两块不同大小的场地对应了不同的训练强度，换言之，场地的大小应以参训学员的实际年龄段为主要依据。

适宜的间歇时间

针对不同的年龄阶段、不同的身体素质水平、不同训练内容的目的目标，训练间隙的间隔时间也应当有所不同。

常规强度的训练应考虑受训学员年龄与身体素质进行安排。随年龄曾大间隔时间逐步缩短；随身体素质水平不断提高间歇逐渐缩短。

而针对于体能课，教练应依据队员近期实际训练状态以及体能训练目标去安排训练内容及训练间歇。

合理的参训人数

场地相同的情况下，通过改变单个训练的参与人数，可有效地调整训练的整体强度。

从1v1，到2v2，再到4v4，相同区域内的参训人数增加后，每名参训者的控球时间有所减少，从而使得个人的对抗强度降低，可有效把控训练强度。

篮球体能训练计划。

答一、弹跳力是全身力量、跑动、反应、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

三、训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

另：

先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复步骤！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖.

2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲.

3. 到地时,再迅速起跳,完成一次.

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳.

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1. 将脚尖抬到最高点,

2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

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祝你好运，未来的体育明星！

要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的和力量。（四）力量练习后的放松练习。

在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

发展力量应注意的问题：

（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。

（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。

（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长快，停止训练后消退也快。

（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。

无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。

第一,最重要的是你对扣篮非常向往`

第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒.

第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 ,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175.在美国矮于175可以扣篮的很多`虽然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到.我们学校有个美国留学生叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框.

第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉.当然你自己要喜

欢那种飞翔的感觉.

第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的3.05的篮框,因为人总是有极限``你不是天

才`而且又不可能专业去训练.但是完全可以扣2.9-2.95左右的篮框,大部分篮框都这么高`

当然是街头的.体育馆里的除外.

第7,有一双好篮球鞋和充分的保护.第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥.

第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,几个弹跳好的一起玩. 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望.欲望是第一位.

二,具体身体各方面要求

1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿.记住要不间断的锻炼,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2,身体要保持脂肪较少.一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系 3,对体育运动不光是篮球爱好,如果让你去练田径,你不要觉得没用或者不相关,甚至拒绝. 4,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断.这个看上去有点BT,但是很快你会发现自己能够适应,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量.5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开. 6,最好会游泳,并肯去健身房,或者自己想办法.7,扣篮可以让你自信,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你会很容易.每个 人都有自己的长处和潜力.

8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队 ,你还得靠学习.9,寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到成效,特别注意"高原反应 "这个在任何练习过程中都有,比如练习吉他,钢琴,做奥赛等等`,意志第一.10,在与篮球场上要积极,并善于模仿球星动作.

三,实施过程(分几段)

当你从第一天开始,就要把它当成生活一部分,不能三天打鱼.不要怕自己练不成,即使练不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多.

(1)篮球专项练习:

扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题.篮球是集体项目,这一点必须明确.但是我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一个人不管谁代替不了一个群体.也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣 不在于此,每个人都开心是最开心的. 不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要.素养是第一,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实, 因为篮球的意识最重要,经历也很重要`对篮球的理解也不一样.千万不要觉得自己打球是去打仗,非要和别人血拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西 . 知道这些,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器.

(上篮) 要扣篮,首先要上好篮.这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处.当然球感很重要.上篮分低手和高手,我们采取高 手上篮,低手在其他地方用到.

练习1.高手上篮从中线2侧,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的滞空能力.这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求.你所有的上篮都要遵循这个标准.注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于爆发.多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力.这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉.多练习上篮. 练习2.底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手. 练习3.用球砸篮板,要求如前`前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳练习在下面讲.上篮的目标是篮板,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手.反复这样,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看自己是否提高 练习4.远距离上篮,一定要循序渐进,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是你能把篮球送到篮框下如同正常上篮.注意自己的姿势,一定要舒展,潇洒.这个不急`是一个慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯 `动作会变形.但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你约束自己的动作.直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮.把 篮球送向篮框.注意自己的动作,起跳中要体会要飞翔的感觉. 练习5.绕框练习,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的感觉如前.

5条练习是最基本的练习,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,以及上篮的协调性,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响.不过你要自己学会调节.这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中.当然你自己还可以找出类似的训练方法,很多,大家在实际中学习演练.必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然 不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性,灵活性,弹跳等等`还可以曾加篮球的观赏性.上篮一定要有欲望.

(运球,防守,投篮等等)

运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球.但是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲.

(篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解.

(2)弹跳专项练习

没有弹跳的扣篮是不可以想象的,除非你和奥胖,姚明一样高.对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求.这里分2个部分,一部分独立于篮球`一部结合于篮球.

A.独立于篮球.

1.短跑与跳远.这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手.也是一种享受.在扣篮中,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的,而短跑和跳远正是练习这2快爆发力的好手段.大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项.短跑:30米,50米冲刺,100米就不需要了.但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那 2块肌肉的收缩`一定要尽全力.短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张

对训练和提高很有帮助.跳远: 立定跳远,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩.冲刺跳,注意起跑和起跳时重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至.蛙跳:一般20米,4个来回`可以放到篮球后打完后练习，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度跟腱练习大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练负重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做。最到一定的时候可以到台阶上做，既脚尖踩着台阶，其余部分不踩，做提踵。

负重下蹲再爆发起跳，一般10个一组`8组左右。单足跳，一条腿30个，轮流8组。还是老要求`体会到跟腱的拉伸。单腿支撑下蹲再起来提踵，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿。

练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子，这样才有效果。

3。脂肪消耗以及对抗力量练习

游泳：这个是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你还可以尝试在浅水里跑步，这样非常好女生也可以尝试。当然要游泳就一个暑假每天游，这个要当成必修课，而且又可以看美女多爽！健身：从传统意义上讲，人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤。以适当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处。最佳的是拳击，可以充分调动你全身，尤其腰腹。腰腹力量对弹跳非常至关重要。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹专项练习： 起坐，转体，背起坐，负重起腰，对抗练习，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很 好。

看了你的志向很远大啊

食物：食物上你要注意营养均衡，不能挑食什么的（汗！）还有要少吃脂肪含量多的，例如肥肉！其他的不用太讲究，各种食物都是比较有营养的！

运动器材等：大型的我就不说了，其实也浪费钱。你有空多举哑铃就好了，最好每天200个，左右手都要。还要每天在早上长跑2000~3000米，不是慢跑（这个是给老人的！）要象比赛时候那样 。还有最好在晚上坐200个俯卧撑，加上100个仰卧起做。

最重要一点：打篮球就要熟悉球感，你最好在任何有空的时间都带这个篮球练习运球。有篮球场的地方更好，直接练习任何与篮球有关的项目，例如投篮。这个是最重要的，你有了出色的球感，就算没有过人的身体素质，你也会是个不错的球员，例如我的偶像NASH，你看他比起黑人来不知道要弱多少，但是他照样是太阳的当家核心，因为他的篮球感觉很强，知道什么时候该传，什么时候该投，他现在可是联盟第一PG，助攻排名第一

长高：这个很大程度上跟遗传有关，但也有部分是靠训练的，我觉得不用太刻意，这样会适得其反，其实你在坚持打篮球的过程中，你可以发现自己会不知不觉的高起来的，实在不行也没有办法，矮也不妨碍你打球出色的程度

说下对不起，我不能给你很完全的训练计划，一是我懒，二是我也不知道你的作息时间（其实还我太懒！）

sorry ，希望能帮助你

首先，腿部基础力量，1组二十个。接着负重蛙跳3组共六十个。（鉴于你有力量基础）

隔天练卧推，如果你原来练到60公斤左右，第一次55公斤（保护），第二次就加到65公斤。每次5组，每组20个。练完当天负重仰卧起坐80到160个，一口气完成。

每组间只歇2分钟，这2分钟内也别闲着，做一些韧带拉伸运动，避免受伤。每天一练，上身力量和下身隔天进行。注意补充蛋白质。平时做一些维持性的训练。

巴萨是怎么训练的

答1.选材：加泰罗尼亚优先

目前巴萨青训系统共有12支梯队，从U8队到U19队，共有超过240名学员。寻找这200多名小球员是巴萨青训的基础。卡佩利亚斯讲道：“巴萨设有专门的球探部门，在全西班牙有20名球探负责寻找天才。但巴塞罗那的原则是，首先寻找巴塞罗那地区的天才，其次是加泰罗尼亚地区，如果还有一些位置没有好的球员，我们再到西班牙境内寻找，最后才是外国球员。”记者在当天训练的U17队中发现一名黑人球员，卡佩利亚斯介绍：“这是名喀麦隆球员，叫埃托克(Etock)。他不是埃托奥的亲戚，但也和埃托奥有关，他在喀麦隆的埃托奥基金会踢球。来到西班牙参加Canal+电视台系列赛时被我们发现并留下。”

拉马西亚驻地主管福尔格拉告诉记者，目前住在拉马西亚的主要是加泰罗尼亚地区但非巴塞罗那省的孩子，其次是巴伦西亚、阿斯图里亚斯、穆尔西亚和安达卢西亚的孩子，“马德里的孩子一般没有，马德里的一般都去皇马了。一般来说也没有巴斯克的孩子。这是一种互相尊重的选择。”此外，随着梅西在巴萨大获成功，巴萨也逐渐放开了对外国青年球员的引进。目前住在拉马西亚的还有来自喀麦隆、塞内加尔、尼日利亚、阿根廷和巴西的小球员。这些孩子遇到的问题和当年梅西遇到的一样，他们不能参加全国青年比赛，只能参加加泰罗尼亚地区比赛，但身为巴萨青训球员，他们有资格代表巴萨参加职业联赛。

尽管巴萨青训营中的外援已经比梅西时代多了不少，但就整体而言所占比例仍旧很小。卡佩利亚斯解释说：“如果是外国小球员，比如阿根廷、巴西或者其他欧洲国家的，他们必须是非常非常出色的球员。长年的经验告诉我们，最后能够进入一队并有所成就的球员，都是一些家人伴其左右的球员，比如梅西、普约尔、皮克等等，他们成长时都和父母在一起。所以如果我们认为他们没有比如像梅西那样的天赋——当然这是很困难的，梅西是20年才出一个的球员，我们不会认为将他们引进到巴萨是个好主意，就算他们的水平要比现有球员高。从小就要离乡别井，对他们来说很困难，最后还有一个高成本的问题，俱乐部为了让外国球员的家人陪伴这些孩子，要为他们的父母提供工作。”

2.训练：15岁前不练体能

按照记者的设想，巴萨能出产如此多天才，球员肯定是自小球不离脚，小球员进入青年队后将获得大量的训练比赛时间。但让记者吃惊的是，巴萨各个梯队每天的训练时间其实只有一个半小时，即一场比赛的时间，孩子参加俱乐部作业辅导的时间甚至都要超过训练时间半个小时。卡佩利亚斯解释说：“俱乐部所有梯队的球员每天最多只训练一个半小时，我们从来不会训练超过一个半小时。U8和U9年龄段球员一周训练3次，外加周六的一场比赛。U12的梯队每周训练4次，U16的球队每周训练5次，与巴萨二队一样，都是每周末有一场比赛。小球员都有暑假，U16一般是30天，年龄越小假期越长，可以长到45天或50天。”

为了让小球员获得更多和家人在一起的时间，巴萨近年甚至放弃了参加圣诞节锦标赛的传统，“很多年前我们的梯队会利用圣诞节到国外参加青少年锦标赛，但现在俱乐部认为圣诞节对球员和他的家庭非常重要，孩子在圣诞节期间都要和家人呆在一起。”

卡佩利亚斯还透露了一个重要的训练原则，那就是15岁前绝不安排体能训练和身体训练，只踢球，“15岁以下球员的所有训练都是有球训练，主要是训练技术，也有一些位置上的训练。15岁才开始训练体能和身体素质。”

另外，俱乐部还明文规定必须尊重每一名来到青训营的孩子，“所有球员必须保证35分钟的出场时间，在巴萨青年队中不可能出现一个球员3个月不打比赛的情况，这些都是教练必须遵守的章程。我们从来不会在赛季中告诉小球员回家不用再来训练了，我们都是在一个赛季结束后才做决定。”

不少现役球员回忆当初在拉马西亚的成长经历时，都会想到每天往返于俱乐部和家里的几个小时的漫长旅途。如今在拉马西亚训练的孩子长大后再也不会发出这样的感慨，因为巴萨解决了所有后勤问题，卡佩利亚斯透露：“所有在巴萨青训营训练的孩子都是一分钱都不用付的。巴萨青训有两种运作方式。一种是那些住在巴塞罗那或者加泰罗尼亚地区的孩子，他们像所有孩子一样上学和家人住在一起，俱乐部会租车从学校接他们来训练，晚上再送他们回去。天天如此是一笔很大的开支，但俱乐部认为这样做很值得，因为俱乐部很看重家庭教育对孩子的影响。另一种方式是，不住在加泰罗尼亚地区的孩子，最小的12岁，他们住在拉马西亚，俱乐部负责一切的生活开销以及学费，包括请老师到拉马西亚上课等等。”

3.政策：50%一队球员自己培养

近10年来巴萨青训营人才辈出，而皇马却青黄不接，直到本赛季皇马才将格拉内罗和阿韦洛亚等漂泊在外的青训才俊召回队内。西班牙队以巴萨球员和打法为基础夺得欧洲杯后，以巴萨为榜样批评皇马青训差的声音越来越大。如今瓜迪奥拉主政第二年，一队中有12名出自青训营的球员。

卡佩利亚斯认为皇马的问题并不出在青训营本身，而是一队没有给青训球员足够机会，“这主要是因为巴萨培养出的球员一队用，皇马培养的球员他们自己不用。最重要的是，一队主帅是否有勇气给青年队球员机会。皇马的球员不是不好，只不过巴萨给青年球员的机会更多，多过皇马给青年球员的机会。”

卡佩利亚斯详细解释了巴萨对青训球员的使用政策，“巴萨的目标是一队至少有50%的球员来自青训营。这并不是一个口头原则，而是明文规定的章程，50%的一队球员来自于巴萨青训营，另外35%的球员由西班牙国内最好的球员或者欧洲最好的球员构成，比如像亚亚·图雷和凯塔，最后15%的球员必须是世界级球员，就像伊布、亨利或者埃托奥那样的球员。目前的情况是，这15%的球员里面有梅西、哈维、伊涅斯塔等从青训营培养出来的球员。”

卡佩利亚斯认为巴萨最为辉煌的克鲁伊夫时代和目前这个时代，都是重用青训球员的时代，这种巧合恰恰印证了重视青训对球队取得成绩的重要作用，“巴萨重视青训的传统并不是一个拉波尔塔时代的规定，自从克鲁伊夫时代开始，球队就已经贯彻这种理念。那个时代的巴萨就有瓜迪奥拉、塞尔吉、费雷尔、阿莫尔等本土球员，外加贝吉里斯坦、欧塞维奥和亚历山科等签来的西班牙最好的球员，最后是大劳德鲁普、罗马里奥、罗纳德·科曼、斯托伊奇科夫这样的世界顶级球员。那个年代，克鲁伊夫带队取得了5个联赛冠军和首座冠军杯。”

具体到如何实施50%球员出自青训营的政策，卡佩利亚斯说道：“我们的目标是每一个梯队到了19岁后，可以有3到5名球员进入二队，这就是一队的储备队。然后这些进入二队的球员有1到3年时间参加比赛，看最终是否有运气进入一队，或者在别的球队得到机会。我们的目标是在两年内将一队50%出自青年队球员的比例提高到70%。但很难说出一个具体成材率，具体说这240多人中最终有多少人能打出来成为职业球员甚至进入一队，因为有太多因素左右他们进入一队，比如说要看一队的教练是谁等等。”

对于皇马与巴萨在青训上的差距，拉马西亚驻地主管福尔格拉讲道：“首先是因为巴萨的打法太特殊了，太具攻击性了，而且巴萨长时间坚持一种打法，所以巴萨要找球员找自己青年队的最适合。皇马现在的主教练是佩莱格里尼，之前或者之后可能是卡佩罗或者别人，皇马没有长期坚持一种风格。一队教练一定要对年轻队员有耐心。瓜迪奥拉出自巴萨青年队，他很清楚巴萨青年队的质量，他也知道一队的风格，青年队的球员最适合。”

4.专长：盛产4号和6号

从阿莫尔到瓜迪奥拉，再到如今的哈维和伊涅斯塔，还有远在阿森纳德法布雷加斯，巴萨盛产“4号”早已闻名天下。但直到梅西横空出世之前，巴萨锋线长期为斯托伊奇科夫、罗马里奥、罗纳尔多、罗纳尔迪尼奥、埃托奥等外国球星霸占(梅西已算“本地人”)，这是否意味着巴萨青训营在培养中场上有优势，而在培养前锋上有所欠缺呢？

卡佩利亚斯认为巴萨培养前锋的能力已经大大提高，“当人们说4号时，指的是343阵型中的中前卫，也就是组织者。现在巴萨踢的是433，现在这个中前卫被我们称之为6号，相当于343中的4号。343中的4号是更荷兰足球、更克鲁伊夫式的组织方式，他的作用是控制后防。我们有盛产4号的名声，因为俱乐部出产了米利亚、阿莫尔、瓜迪奥拉、哈维等众多这个位置的球员，但目前的巴萨也培养了一大批其他位置的球员，前锋中我们现在有梅西、博扬、多斯桑托斯。另外我们在8号和10号这种左右前卫位置也培养了伊涅斯塔、布斯克茨和蒂亚戈这样的球员。后卫中的典范是皮克，另外还有门将巴尔德斯。”

不过，对比中场和前锋的培养，卡佩利亚斯承认培养中场对于巴萨来说的确容易一些，“我们在挑选孩子时会要求他们一定要思维敏捷，传球迅速，能迎合巴萨这种连续传接配合的需要。当瓜迪奥拉、伊涅斯塔和哈维小的时候，他们就有了这种天赋。这些球员经过长年如一日的同一种风格的训练，让人们感觉到他们是独一无二的，很难在其他球队找到这样的球员，这是一种天赋和训练积累的结果。”

谈到前锋的培养时，卡佩利亚斯指出：“当我们说前锋的天赋时，说的是他的一对一能力，是一种更加街头足球化的更加个人主义化的能力，这让人感觉是一种天生的能力。迄今巴萨还没有培养出像中场那样级别的前锋。前锋这个位置竞争最激烈，也是最特殊的，人们总说巴萨拥有世界上最好的中锋，如果青年队中无法找到，球会只能从外部引进。但我们还在努力培养锋线的球员，现在的青年队中有能力很强的前锋，他们有实力和外援——那些世界上最好的球员竞争。”

如何避免天才被掠走？巴萨就要与阿森纳在欧冠1/4决赛中相遇，让巴萨人尴尬的是，对方主将法布雷加斯正是出自拉马西亚。卡佩利亚斯回答道：“的确有很多外国球队都在等着抢巴萨的球员，但有一点最重要，世界上没有其他任何一支球队会像巴萨这样给青年球员这么多机会。另外我们特别注意照顾年轻球员，让他们感觉过得很好，没有必要出逃。但最终作出决定的是球员。”

巴塞罗那独特育才哲学：踢好球·读好书·做好人

教书育人是广大教师的宗旨，而这恰恰也是拉马西亚培养球员的前提。看到小球员的作息时间表，记者惊奇地发现，一天大部分时间内，小球员都要像普通的孩子那样上课学习，训练时间反而显得少得可怜。

拉马西亚驻地主管福尔格拉向《体坛周报》讲述了孩子的作息时间：每天早上7点吃早饭，然后坐大巴去上学，像普通孩子那样进行常规学习。下午2点放学回来吃午饭，然后是午休，也可以和家人聊聊天。从3点半到6点，孩子要在拉马西亚内进行文化知识学习，俱乐部聘请老师专门辅导。下午6点孩子坐大巴前往甘伯体育城训练，训练回来后吃晚饭，晚饭后是自由活动时间，最后是睡觉。

当记者抛出中国的父母都很担心放孩子去练球耽误了学习后，青训主管卡佩利亚斯回答道：“这不只是中国的问题，这里的家长也一样。小球员肯定会因为踢球丧失一些学习机会，俱乐部也请老师帮助他们解决困难。但最终要作出决定的还是家长，每周训练4次肯定会耽误学习。但踢球也会有反作用，比如说我如果不学习的话，我很清楚父母就不让我去巴萨踢球了，所以我必须完成好学业。我们很看重孩子在学校的行为，如果学校老师反映孩子不认真学习，那我们就不让他们训练。我们很同意中国家长的忧虑，必须担心孩子的教育问题，因为这是每个人成长中必要的组成部分。”

福尔格拉谈到这个问题时说：“我们都希望他们一定要好好学习，如果以后在足球上运气不好，他们还可大学，还可以有另外一种选择。为人和学业是我们的两大块，这两个又是直接联系在一起的。”福尔格拉向本报讲道，拉马西亚的第一个原则就是不管你是谁，首先要学习，没有任何条件可讲。如果在学校的行为不好，或者根本不去上课，将受到“严厉”惩罚。福尔格拉说道：“对不遵守纪律的球员，比如说上课迟到或者不尊重驻地工作人员的行为都有相应的惩罚措施，比如去帮厨师做饭，或者取消训练资格，最严重的是不让你去看巴萨一队的比赛。球员懂得尊重教练，对待老师实际上也是同一回事。”

住在拉马西亚的都是一些12到18岁的孩子，这批球员一旦成名一年的收入可能就是这些青年队教练和驻地工作人员一辈子都达不到的收入。当记者走访巴萨训练基地时，看到了一辆奥迪R8顶极跑车，因为当天一队不在训练基地，这辆车成为整个基地内最好的一辆车。记者很好奇这车是谁的，卡佩利亚斯回答道：“就是你刚才看到的U17队前锋罗奇纳(Rochina)的，他进过一队。”可以想象，要管理一群未来富翁有多难。可看看巴萨一队的伊涅斯塔、哈维、普约尔、梅西、佩德罗等人的谦虚做派，巴萨在育人方面可以说是非常成功的。

卡佩利亚斯在谈到俱乐部的育人之道时说：“巴萨青年队的理念不光是培养球员，还是培养人，我们非常注意把他们培养成好人，成为运动员，而不仅仅是球员。巴萨青年队比赛有三个原则：第一是比赛时必须有体育精神，有绅士风度，少犯规，少得牌；第二是球队必须比对手踢得更富进攻性，更具建设性，我们要比对手踢得更好；最后才是赢球。但如果我们没有做到前两点，光赢也是没有意义的。这点和巴萨一队的理念是不一样的，巴萨一队的任务是要夺得尽可能多的冠军。现在一队球员的性格为人都很好，这不是偶然的。”

福尔格拉也说道：“拉马西亚出产的球员都非常谦虚，这不是我的功劳，首先这是家庭教育的功劳。其次，我们不认为要成为好球员就一定要有一副自以为是的做派。巴萨青训模式好的一点就在于，一队的这些球员都非常谦虚、勤奋，对这里的小球员起到良好的榜样作用。这就告诉了这里的年轻球员一个道理，非常重要的球员也可以在日常生活中当一个普通人。”当记者问道瓜迪奥拉批评小将蒂亚戈到替补席庆祝的行为时，福尔格拉答道：“蒂亚戈是个很快乐的孩子，也是个好孩子。瓜迪奥拉对他的教育方式很正确，当小孩子成长太快时需要给他们大棒，严格要求他们。”

当福尔格拉打开小球员宿舍让记者参观时，记者惊奇地发现这批孩子的宿舍是如此整洁

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