┏ 马拉松配速对照表 ┛马拉松配速计算器

今天运困体育就给我们广大朋友来聊聊马拉松配速对照表,希望能帮助到您找到想要的答案。

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• 1、半马122的平均配速
• 2、配速时速换算
• 3、马拉松顺利完赛的关键：配速！
• 4、半马怎么配速？

半马122的平均配速

最佳答案半马122的平均配速是每公里3分45秒。

半马即半程马拉松，距离为21.0975公里，如果用时122分钟，那么平均配速就是122分钟除以21.0975公里，即每公里用时约3分45秒。

配速是描述跑者完成一定距离所花费时间的快慢，通常用“分钟/公里”或“分钟/英里”来表示。

配速时速换算

最佳答案配速时速换算是将配速的分钟数和秒数相加，然后除以60，得到配速的小时数；然后用1除以配速的小时数，得到时速的公里数。

一、配速和时速的关系

1、反比例关系和配速的定义

配速和时速是两种衡量跑步的指标，它们之间有着反比例的关系，即配速越小，时速越大，反之亦然。配速指的是跑完一公里所需要的时间，通常用分钟和秒来表示。例如，配速为4分15秒，表示跑完一公里需要4分15秒。

3、时速的定义和换算方法

时速指的是在一小时内可以跑完的公里数，通常用公里/小时来表示。例如，时速为12公里/小时，表示在一小时内可以跑完12公里。配速和时速可以互相换算，换算的公式如上所示。也可以用在线工具来进行换算。

二、配速和时速的作用

1、评估水平

配速和时速可以帮助跑步者了解自己的跑步水平，评估自己的训练效果，制定合理的训练计划和目标。

2、选择调整

配速和时速可以根据不同的跑步目的和场合进行选择和调整。例如，如果跑步者想要提高自己的耐力和体能，可以选择较低的配速和较高的时速，进行长距离或长时间的跑步；如果跑步者想要提高自己的爆发力和，可以选择较高的配速和较低的时速，进行短距离或短时间的跑步。

3、适应赛事

配速和时速还可以根据不同的跑步赛事进行选择和调整。例如，如果跑步者参加马拉松比赛，可以根据自己的实力和目标，选择一个合适的配速，并尽量保持这个配速 throughout the race；如果跑步者参加短距离比赛，例如5公里或10公里，可以根据自己的实力和目标，选择一个合适的时速，并尽量达到这个时速。

时速和跑姿的重要性及关联

1、配速和时速的重要性：

除了作为评估跑步的指标，配速和时速在跑步训练中还有重要的指导作用。配速可以帮助跑步者了解自己在一公里内的耗时，从而调整跑步节奏和训练强度。时速则可以指示跑步者在特定的时间内能够跑多少距离，这对于规划跑步路线和时间安排非常有用。

2、配速与跑姿的关联：

配速与跑姿之间存在一定的关联。一般来说，较快的配速需要更轻盈、高效的跑姿来维持。而慢跑或者长距离跑步时，需要更加注重身体的稳定性和步幅的节奏。通过调整跑姿，跑步者可以提高配速并降低受伤的风险。

马拉松顺利完赛的关键：配速！

最佳答案如果你经常跑步，配速（Pace）这个词应该不陌生，它是指在长跑运动中，每公里所用的时间。像我们经常用到的运动App里的播报：“您已跑步5公里，上一公里用时5分40秒……”。这就是你最近一公里的配速：5分40秒。

下边这张表是我从网上找到的最全的一张马拉松比赛配速表，极具参考价值。

这张表中最左的一列“1公里”就是以最后一列时间完成42km比赛的平均配速，也就是说如果你每公里的配速达到8分32秒，那么在6小时的关门时间内你可以完成比赛。后边的“5公里”、“10公里”……是你通过这几个历程点时候最多用掉的时间。记住表中的几个关键点，就可以时刻了解自己到达终点的时间了。

第一就是你经常使用的手机应用了。我用过咕咚、悦跑圈和马拉马拉这三个App，每个都有播报，可以在完成每公里的时候告诉你最近一公里的配速，每次结束训练的时候会给你一个平均配速。这里比较喜欢马拉马拉，因为它每公里点的时候还会播报平均配速，这样对照上边表格的“1公里”标尺，可以准确估算完赛时间，或者及时调整自己的配速以达到目标。

第二是通过专业跑步GPS手表。我用的是佳明600，可以设定显示实时配速，抬手就能看到，不用等到公里点的时候才能听手机播报，很方便。我大概每公里看个3-4次，来调整自己的配速。

第三就是在大型比赛中看专业配速员，也就是“兔子”。他们身上带着气球，上边写着自己的完赛时间。这些都是经验丰富的跑者，专业到完赛时间基本误差在1-2分钟左右。跟着符合自己目标的兔子跑，也是一种了解配速的办法。

马拉松基本上有这么几种配速跑的方案。第一是匀速跑，就是“兔子”那种方式，从始至终一直用一种。这个难度极大，需要极其丰富的经验。

第二种是先快后慢。这个我在比赛中见过，几个人跑着聊说2小时跑完一般，剩下就走了。这种方式我不太推崇。毕竟走下来没有什么意义。

第三种是先慢后快。这种方式需要平时大量训练，重复了解自己的体能和当天的竞技状态。我比较倾向于这个方案，但一定要控制好节奏。

马拉松最关键的是两个5km。最开始的5km一定要控制好配速。由于当天人山人海，肾上腺素难免上升，激动会导致兴奋过度，配速过快。具体说就是比你设定的完赛目标配速慢15-20秒左右。过了5km后放开跑，会补偿回来的。

再有就是最后5km，是对体力和意志的考验，要尽量坚持跑而不是走，一旦开始走，再跑起来就有些困难了。

下图是我完成一次10km比赛的配速表，可以看出开始压住对后半程提速是很好的支撑。

通过最近这一年的训练，我发现最有效提高配速的方法是提高步频，而不是步伐。换句话说，不是步子迈的更大，而是提高步子的频率。这段时间我的步频从165提高到了178左右，配速提高了大概20秒。更重要的是，步子过大会导致膝关节踝关节承受压力加大，有可能会造成伤害，而小步快跑则可以避免这个问题。

马拉松是强者的运动，是对自己体能和意志的极大考验。们说，32km才是马拉松的开始，这话一点儿没错。控制好配速，是完赛的关键！加油吧！

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半马怎么配速？

最佳答案半程马拉松配速表如下：

1、半马目标1小时55分配速建议

5000米比赛5分01秒，10000米比赛5分15秒，强度跑5分36秒，马拉松配速节奏跑5分43秒，适度有氧跑／长距离跑6分10秒，有氧跑2阶6分24秒，有氧跑1阶6分52秒，恢复跑7分18秒。

2、 半马目标2小时02分配速建议

5000米比赛5分20秒，10000米比赛5分34秒，强度跑5分58秒，马拉松配速节奏跑6分04秒，适度有氧跑／长距离跑6分33秒，有氧跑2阶6分47秒，有氧跑1阶7分16秒，恢复跑7分43秒。

3、半马目标2小时10分配速建议

5000米比赛5分39秒，10000米比赛5分54秒，强度跑6分19秒，马拉松配速节奏跑6分26秒，适度有氧跑／长距离跑6分55秒，有氧跑2阶7分09秒，有氧跑1阶7分40秒，恢复跑8分08秒。

4、半马目标2小时17分配速建议

5000米比赛5分58秒，10000米比赛6分13秒，强度跑6分41秒，马拉松配速节奏跑6分47秒，适度有氧跑／长距离跑7分18秒，有氧跑2阶7分33秒，有氧跑1阶8分04秒，恢复跑8分33秒。

5、半马目标2小时24分配速建议

5000米比赛6分17秒，10000米比赛6分34秒，强度跑7分03秒，马拉松配速节奏跑7分09秒，适度有氧跑／长距离跑7分40秒，有氧跑2阶7分55秒，有氧跑1阶8分27秒，恢复跑8分58秒。

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