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今天运困体育就给我们广大朋友来聊聊马拉松德甲复工了吗吗,希望能帮助到您找到想要的答案。

马拉松跑完如何恢复

马拉松跑完如何恢复

马拉松跑完如何恢复

马拉松跑完如何恢复，生命在于永不停息的运动，而运动方式又分很多种，马拉松作为其中一种运动方式脱颖而出，深受人们的喜爱，但是马拉松跑完应该如何恢复呢？下面就由我带大家一起去了解下吧

马拉松跑完如何恢复1

一、刚跑完马拉松

1、 拉伸放松

在马拉松结束后不要马上停止步伐，要给身体三五分钟来减速以及适应的时间，可以以小步慢跑改为快走或是慢走然后再逐步停止，接着做全身拉伸放松活动身体恢复。推荐几个拉伸动作：

2、 小腿拉伸

（1）手臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；

（2）前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前，后脚跟放在地上，感觉到小腿肌肉有拉伸感；

（3）保持15-30 秒，换腿。

3、韧带拉伸

两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持15-30 秒钟；换腿。

4、大腿拉伸

直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感；保持15-30 秒；换腿。

5、及时补充水分

跑马拉松的过程中，由于出汗会流失大量的水分以及矿物质，需要及时补充，建议跑马拉松后可以选择喝温白开水、淡盐水或是含有高微量元素的矿泉水，不要喝咖啡、红茶、凉茶、果汁、纯净水或蒸馏水，注意一次不要喝太多，要少量多次，小口小口一次喝150-200ml即可。

6、适当的补充能量

马拉松消耗的能量很大，因此在跑完之后可以适当的补充能量来帮助身体恢复，适合帮助赛后恢复的食物有香蕉、面包、酸奶、草莓等。

7、冰敷

在经过一场艰苦的马拉松后，可以马上对紧张的腿部肌肉冰敷十分钟。这是因为跑步后冷敷能使得局部血管收缩，减少血循环，从而能降低组织新陈代谢率，抑制炎症的发生，因此马拉松后冰敷小腿、大腿、膝盖等10分钟左右，对消除疲劳身体恢复的效果很好。

二、马拉松结束后当天

1、合理饮食

在马拉松结束后的当天，饮食要注意合理，赛后就餐应当选择清淡、易于消化的食物，减少油腻大荤摄入，适当摄入优质蛋白质如鱼虾类，以及碳水化合物如米饭、面条等，还有蔬菜水果等。

2、冷热水交替沐浴

当天晚上洗澡时，建议冷热水交替，先泡10-15分钟的热水澡，其中3次冷热水交替，冷水每次不超过5分钟，冷水泡大腿根以下部位，没有条件者，可用冷水喷头进行淋浴。

3、足够的睡眠时间

睡觉是跑完马拉松后最好的恢复方式，是恢复精力所必须的休息，能有效的消除疲劳，而且许多合成代谢也是在睡眠中完成的，因此跑马拉松后要保证有足够的睡眠时间，不能少于8小时。

在当晚睡觉时，建议把床脚抬高5 厘米，或在腿部的床垫下放个枕头。这样可以促进腿部血液循环，使得腿部得到放松。

三、马拉松结束后一两周

1、按摩

按摩可以帮助肌肉的放松，促进排酸和肌肉的血液循环酸痛肌肉的恢复。

具体做法：可以用手掌对肌肉进行按揉推拿，或是提捏可帮助缓解肌肉酸痛，促进尽快恢复。在按摩的时候，应按照先按摩大肌肉群，后按摩小肌肉群的顺序按摩。

注意：如果自己不会按的话，最好是找专业的医生来进行，不要盲目的进行按摩，避免出现受伤的现象。

2、做恢复性训练

在赛后第二天，可以做一些低强度的交叉训练，比如游泳，瑜伽，普拉提，或是仅仅拉伸。促进血液循环，肌肉恢复。如果感觉不错，可以进行一些低强度的5-10公里的恢复性慢跑，也是排酸跑。

赛后第二周如果有伤或是身体不适，可以继续进行低强度交叉训练，如果身体状态良好可以进行短距离（5-10公里）慢跑，可以增加跑步的频率，但是控制跑步的距离和强度。

3、热水泡脚

每天使用43度热水浸泡双足30分钟后，血液中的乳酸会降低30%多，恢复到几乎不感觉疲劳时血液乳酸水平，另外泡脚之后睡眠会得到改善，这也能够进一步促进缓解疲劳，促进身体恢复。

四、跑马拉松后恢复的重要性

赛前长时间备战训练以及过程中高强度的比赛，会带来生理、心理疲劳，所以赛后恢复是非常有需要的。

如果调整和恢复训练安排不当，可能会导致恢复不足，疲劳期延长，甚至引起身体各种不适，运动能力也会下降，人的保护性机制参与到训练过程中（身体拒绝继续参加高强度运动），即需要休息和恢复，以消除身体和心理疲劳。

要知道马拉松这样时间长、距离长的跑步比赛，在结束之后可能会有疲劳、身体不适等情况，这时就需要采取相应的措施来帮助身体恢复正常，那跑马拉松后怎么恢复呢？

五、跑马拉松后多久才能恢复

因人而异。

跑马拉松后具体多久能恢复，是因人而异的，取决于个人的体质、恢复手段，如果之前体质好，体能不错，而且赛后恢复方法到位，那么可能一周左右疲劳、酸痛感消失，但是如果体质差，且跑马拉松过程中肌肉拉伤、关节扭伤等情况，那恢复时间可能需要一个月甚至更久。

马拉松跑完如何恢复2

马拉松赛后恢复指南

现今马拉松运动越来越热门，就代表越来越多人开始参加这样的活动，但是并不是每位参加的选手，都是时常在跑步的人，往往在参加之后就会感到全身酸痛，为了避免这样的状况，所以在赛后的恢复更需要下点功夫，所以藉由依照跑马后不同的时间，应该安排不同的恢复动作，来让身体获得最好的休息以及修复。

1、完赛后24小时

在完赛后，每隔15~20分钟，做抬腿的动作，让累积在脚部末梢的血液可以藉由地心引力的帮助来加速循环代谢血液不好的物质，并且加上冰敷，减缓脚的肿胀与延迟性疼痛。在饮食部分更要完整的补充蛋白质、碳水化合物、电解质以及水分。

在食物的选择上可以选择有丰富Omega3的野生鲑鱼以及亚麻籽;具有抗氧化能力的莓果类;可以快速消化的碳水化合物与蛋白质的脱脂牛奶或是希腊优格;具 有丰富蛋白质的鸡肉以及蒸过的毛豆;富含钾的香蕉以及可以对抗自由基、帮助修复以及减缓发炎症状的胡椒都是很好的食材。

2、完赛后48小时内

可以开始做一些简单的伸展与按摩，对于感到比较疼痛或是酸痛的部位，更要利用慢慢的伸展与按摩来帮助恢复。按摩完后还要藉由适当慢步与抬脚帮助脚部的新陈代谢，如果脚部还是相当具有疼痛感，可以利用一些消炎乳膏，来帮助消炎。

3、完赛后72小时内

在完赛后72小时内，身体的肾上腺素已经退去的'了，延迟性酸痛就会开始出现，导致一些不好的情绪出现，这时应该称著对于赛事还记忆犹新时，赶快记录 下这次马拉松赛中的准备与表现，有哪些地方做得不错，或是这次的表现中有哪些不完美，藉由这些记录可以快速的让你转移这些身体上的不舒服以及不好的情绪。

4、完赛后3天

这时候的身体是最需要藉由休息帮助恢复的时候，最好的方式就是增加睡眠的时间帮助修复。另外在这个时候也可以开始做一些轻松的运动，像是轻松的健走、游泳 或是做瑜珈以及骑脚踏车并随时补充适量的水分，就是先不要开始跑步。利用这些轻松的运动帮助身体循环，代谢掉那些还存留在身体的毒素，以及保持肌肉的柔软 度。这时也可以开始做一些深度的按摩与伸展，或是做更完整的冰敷，来达到最好的修复效果。

5、完赛后6天

在经过6天的休息、伸展、按摩、完整营养与水分补充、恢复运动与冰敷后，终于可以开始一些轻松缓慢的跑步训练，再回到跑步训练之后，不要太过要求自己的强度，只要先慢慢找回跑步的感觉就好，以免操之过急，反而让之前的恢复都白费了。

长沙马拉松确定调整为线上赛，线上比赛的规则和普通比赛有什么不同？

如果在以前，马拉松赛的举办，一般都是通过线下的活动来吸引人。但今年情况不一样了，现在互联网的普及程度高，全国各地马拉松赛事都可以通过线上报名和参赛。而且除了自己能在家参与外，还可以在线报名。这是一个好消息。但毕竟受疫情影响，今年的马拉松线上比赛也不得不延迟了。那么这个时候，马拉松线上赛事和普通赛事有什么不同呢？线上和线下的马拉松规则又会有什么样的不同呢？

1.参赛方式不同

今年的线上马拉松，报名和参赛都可以在线上完成，可以用手机号或者是邮箱注册。如果有选手上传了自己的比赛照片，也可以将参赛信息发送到参赛平台的参赛群里。这样大家就能一起报名参加线上比赛了。并且还享受了一些福利，比如可以获得一些折扣、免费参赛名额等等。当然，在比赛时出现情况也是有可能的。比如疫情期间线下发生了变化，疫情影响到了我们正常参赛活动，这对于组委会来说也是一件好事。但有一个弊端就是线上选手不能与线下选手进行互动和交流，因此比赛的公平性将受到影响。所以线上马拉松赛事有可能会比线下更复杂一些：除了在网上报名外，还有许多其他渠道去参与进来；赛事的报名也不那么容易了。

2.比赛时间

从线上参赛时间上来说，我们可以看到，由于今年疫情的影响，很多马拉松赛事都是以固定的时间段举办的。比如2020年青岛国际马拉松赛，由于受疫情影响，青岛马拉松推迟比赛举办，而在今年2月3日，厦门国际马拉松组委会宣布延迟到2月25日，原因是考虑到近期人员流动较大，在防疫安全方面存在隐患。而现在，因为受疫情影响而推迟的今年的线下马拉松赛事都要延迟到8月以后才能举行（部分城市将推迟至明年）。所以如果你想在家里跑步，还是尽量去完成比赛吧！毕竟今年受疫情影响很大（虽然目前还没有确定),虽然比赛延迟了，但是因为我们都在居家训练、甚至在外地比赛，我们都可以参加跑步。另外，线上赛事也是要遵循组委会的规则和要求来做的，如果你要去做线上比赛的话，应该提前申请才可以哦~而普通赛事是没有比赛时间的。线上和线下相比，最大特点就在于可以很方便随时随地进行参赛运动！所以一般线上马拉松不会有人跑完全程后就不再回来了！

3.领物

领物是马拉松赛事的一大亮点。当你想要领取自己的参赛装备时，需要点击相应的功能框进行选择。你所要竞赛物品会以相应的形式出现。如果你想要领取比赛奖牌、配速鞋、装备袋、帽子、T恤等服装和用品的话，只需要点击相应的页面，就可以得到相应的信息和领取方式，并直接将物品提交上去。而如果你不想参加比赛，直接领取完赛物资后就把东西放回包里或者扔进垃圾桶里继续等待成绩就行了。

4.参赛人员

在这里需要注意，线上参赛与线下比赛是两种不同赛事的参赛规则。线下马拉松需要参加比赛的人只有自己。而线上比赛只要你会操作手机软件，就能报名参加各个比赛。但是在报名时有一个前提条件便是你需要是中国国籍，不能有外国国籍，这一点是很容易被人忽视且难以避免的。但你如果是中国公民就完全不同了。中国人在外留学了十几年，身体条件是非常好的。就拿北京马拉松来说嘛，由于今年受到疫情影响，很多赛事推迟举行，如果你就去现场参加这场赛事，那么这是一个非常大的遗憾：因为比赛时间太长，大家都很累，而且可能出现没人保护、被其他人抢等情况发生的概率很大。所以很多运动员都没有机会参加现场比赛或者线上参加赛事。当然了更多情况下是因为疫情的影响：全国许多地区都是封城状态；中国马拉松也是如此；今年受到疫情影响导致很多参赛者都不得不退赛……在这样的情况下还要报名并参加比赛对他们来说的确是一件不容易的事情。但是如果你坚持下来了，就又有一次机会参加线下比赛了；也还有希望继续参加这样的活动。

5.赛后处理方式

除了上面的规则不同外，线上比赛还会涉及到一些特殊情况。比如在跑后半段跑者身体不适等原因，导致比赛成绩不理想时，组委会将会为你提供免费体检和医疗服务。而马拉松是一项非常特殊的比赛，一般都是通过网络完成比赛的。因此就需要组委会对成绩进行统计，然后做出相应的处理或者取消比赛资格或成绩无效等处理措施。而线上赛后，选手往往需要自行处理。所以在赛后处理方式上会有所不同。线上比赛一般都会由裁判组来决定处理方式，因此在比赛后也就没必要去网上跑上几圈了。不过不管他们如何的“作死”，只要做了就应该被惩罚和处罚而不是逃避。

赛后保养很重要，跑者有哪些恢复措施？

马拉松赛后补充那么多，尤其注意补糖

在马拉松的完赛包中有各种各样的食物，矿泉水、运动饮料、香蕉等，一些地方马拉松特色食品，例如南京高淳马拉松完赛后送螃蟹、南昌马拉松的鸭脯肉等等，在众多的食物中唯独缺少糖类食物。

有的跑友认为运动饮料可以补糖，其实运动饮料主要是补充水，运动饮料中的糖主要特点是利于吸收，但其糖含量其实也并不是太丰富，而赛后食用香蕉虽然也含有一定能量，但是香蕉属于低血糖食物指数食物，糖释放慢，葡萄糖进入血液后峰值低，血糖浓度波动小。所以在赛后补充糖、水、电解质三种物质中，跑者往往因为口渴最注重补水，但糖和电解质的补充则最容易被忽视，而及时补充糖类物质对于疲劳消除、体能恢复却是最为重要的，因此跑友在赛后要高度重视补糖。

马拉松赛后补糖应以高血糖指数食物为主

长时间运动后血糖浓度可能出现下降，此时依靠进食提高血糖浓度和补充糖原消耗是必须的。另外运动后即刻补糖1~2g/kg，肌糖原的合成速率增加300%，运动后两小时补糖肌糖原合成150%，运动后四个小时补糖，肌糖原合成速率恢复到正常值。因此运动后补糖除了即刻原则外，还要选择快速升高血糖的糖类，也就是高血糖指数食物。食物血糖指数越高，食用后体内血糖浓度上升越快，肌糖原恢复效果越佳。常见的高血糖指数食物以精制主食类为主，大米、面条、馒头等等。

血糖指数（Glycemic Index， GI）是食物血糖生成指数的简称，是衡量某种食物或某种膳食组成对血糖浓度影响的一个指标。

简单的说食物摄入体内，分解为葡萄糖供机体吸收的，分解吸收的越快，血糖指数越高，分解吸收的越慢，血糖指数越低。精制主食多数都是高血糖指数食物。

赛后来一碗面是补糖的不二选择

大米、面条、馒头属于高血糖指数食物，对于刚完赛的跑友来说是首选。近几年，越来越多的马拉松跑者用赛后一碗泡面进行补给，主要也是因为其面饼富含碳水化合物，可以快速转化为糖原，补充能量。尤其在完赛后1-2小时的黄金恢复期，可直接在赛后服务区冲泡一碗方便面，就显得更加方便了。其次，方便面调料包含有充足电解质，也是盐丸以外的另一种补盐选择。加上热水冲泡，就相当于同时有补充糖、水、电解质。

说了这么多，就是想提醒广大跑者，马拉松赛后恢复除了常规补水、补盐、补电解质外，补糖也是不可忽略的，尤其是高血糖指数食物的补充，这些对于疲劳消除、赛后体能恢复至关重要。

跑完马拉松后如何恢复？

1:在比赛中，我慢慢地伸展到库存的酸痛和动作范围。我按摩每个肌肉，关节和韧带以测量疼痛阈值。我从脚趾和脚开始，一直到脚踝、小腿、膝盖、四角、臀部和臀部。甚至在存货盘点之前，我的脚和腿就已经受到了打击。四只脚趾甲被熏黑或破裂，我的左脚踝已经肿胀起来。这两个小腿都像石头一样(可以预料到，因为40+小牛在球场上抽筋)。

我的左膝是最疼的——我不能伸展和收缩，没有剧烈疼痛的MCL(内侧副韧带连接你膝盖的两根骨头)。我的四头肌感觉就像弓弦拉到他们的极限一样，它带着两束跳动(髂胫束连接你的膝盖和臀部)。幸运的是，我的腿筋、臀肌、臀部和背部都很紧，但没有损伤。在训练日志中记录快速的笔记有助于建立一个基线，并使进展跟踪更加紧密。

2:及时的三聚乳酸沉积可以显著地减缓恢复。在库存之后，我服用了两种抗炎的布洛芬，喝了我能吞咽的水。然后我开始把每一块肌肉滚动到清除碎片上。我以温和的压力开始，但随着组织的放松逐渐加速。当你把滚轮拉向你的核心时，最好是施加更大的压力，因为这有助于加速血液循环，清除更多的残留。我的左膝和它的橡皮筋对任何重要的运动都太嫩了，但是滚动帮助我的小腿和四头肌热身。

在马拉松或超跑后的几天里，拉伸会损伤疲惫或微撕裂的肌肉组织。慢慢开始，谨慎地避免挫折。接下来，为了挽救四个涂黑的脚趾甲，我在钉子下面放了一些水泡，以排出液体并释放压力(部分成功，因为只有两颗钉子在几周内脱落了)。我的脸、脖子和耳朵因过度暴露在热带阳光下而被晒伤，所以我用芦荟来减少刺痛。通往恢复的道路会让人感到畏惧，所以小的胜利会带来巨大的精神动力。

3:睡眠智能睡眠是我们身体恢复活力和补充修复的时间。但并非所有的睡眠都同样有价值。根据你的受伤情况，不同的睡姿可以显著地帮助(或抑制)你的恢复。我试图在睡眠中优化MCL的恢复。当你的腿伸直时，当你的腿伸直时，MCL会缩短。用一条直腿(和短韧带)睡几个小时会让你在接下来的日子里经受磨难。

我的解决办法是双腿弯曲90度睡觉。这使得我的MCL被拉长，并允许重力使更多的流体从它的波段，这两个主要的目标在我的恢复。我把7个小时的睡眠时间分成了4小时和3小时的时间段，最后是冰期治疗。这种安排使我能够在每天晚上适当的充电时减少肿胀。睡眠智能加速愈合，因此值得设计一个成功的策略。

4:冷静下来糖霜的优点有很好的文献记载。我试图减少我的脚踝、膝盖和它带的肿胀，所以我用了稳定的冰浴。缩短治疗时间间隔加快了结果，所以我开始了一项每天三次的结冰时间:晚上8点、凌晨2点和早上6点。第二天早上，我在冰疗法的间歇中进行了睡眠的划分，我的膝盖和踝关节的僵硬程度都降低了。冰浴是不愉快的(尤其是清晨!)，但在减少肿胀方面尤其有效。

5:喝UpResearch建议除了睡觉之外，液体是你最好的朋友。我的目标是每天喝12杯水、3个乳清蛋白奶昔和3杯新鲜蔬菜汁。我的身体渴望蛋白质和必需的维生素来帮助肌肉修复。在恢复的第一周，液体是特别重要的，所以要制定一个水化计划，并设置日历预约或电话警报，这样我们就能记住它了。

6:Chow DownAn优化饮食提供回收火箭燃料。在超我之后，我储备了大马哈鱼(omega-3脂肪酸，抗炎作用)、杏仁(抗氧化能力的omega-6脂肪酸)和巴西坚果(镁、锌，以及一种睾丸激素，以加速恢复)。为了在工作中保持良好的状态，我在午餐时带上了绿色蔬菜和三条鲑鱼片，并准备了一堆DIY的什锦点心来吃零食。

我不是厨房里的玛莎·斯图特(Martha Stewart)，所以我准备了一顿简单的炒土豆(补充肌肉糖原)、花椰菜和花椰菜(在增强抗炎症反应的同时清除自由基)和鸡蛋(含有重要的氨基酸亮氨酸)。加入你最喜欢的肉、香料和晚餐。恢复是很费力的，所以你的身体会渴望大量的营养物质来补充重要的补给。

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