全程马拉松~全程马拉松配速对照表

今天运困体育就给我们广大朋友来聊聊全程马拉松,希望能帮助到您找到想要的答案。

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• 1、马拉松配速表一览表
• 2、马拉松配速表与时间表

马拉松配速表一览表

答马拉松配速表一览表如下：

1、关门时间：入门新手或老年跑者

关门完赛的时间是指完成一场马拉松最迟的时间，每个城市马拉松比赛规定都不一样，全程马拉松是6~7小时之间，半程马拉松是3~3个半小时。例如关门时间是6小时30分，那你的平均配速必须在9分15秒左右，即一公里用时9分15秒，完全是处于散步+快走的状态。

如果你是处于入门新手或老年人跑者，可能是第一次参赛，跑量积累不足，对马拉松配速分配还不了解，对赛事补给过于执着，还有体重，身体老化等原因。

2、600完赛：大众跑者3级

5配速是8分12秒左右，这类型的跑者，前半程正常配速在6分30秒左右，后半程非常容易跑崩，进入了跑走结合的状态，配速一直掉。主要原因是跑量不足，配速不合理，导致跑崩。

3、500~530完赛：大众跑者2级

配速7秒~7分50秒左右，这类型的跑者已经有了几次的全马经验，懂得平均配速分配，可以一直保持稳定的配速，直到完成比赛。懂得赛前2周，拉一个长距离，正常是30公里左右，为比赛做储备。

4、400-430完赛：大众跑者1级

配速5分42秒~6分24秒左右，这类型的跑者，已经是马拉松常客，平时拉练平均配速都在5分30秒左右，可以在比赛中游刃有余，轻松完赛，而且也追求加入官方配速员的，获得荣誉感。

5、311-335完赛：大众跑者精英，国家级运动员

配速4分34秒~4分59秒左右，这类型的跑者，平时训练比较刻苦，有计划性的训练，也是一身腱子肉，在操场跑圈可以轻松秒杀所有跑者，也会注重力量训练和间歇跑，经常参加各自品牌活动，是一个头部KOL。

马拉松配速表与时间表

答马拉松配速，不同年级段的配速不同，具体如下：

34岁以下：

二级标准：女子4：20（配速6＇10），男子4：00（配速5＇41）。

即女子比2022年29岁以下的一级的标准还快了5分钟，男子比2022年29岁以下的一级的标准快了3分钟。

一级标准：女子3：50（配速5＇27），男子3：30（配速4＇59），基本接近以前的精英级成绩了。

精英级：女子从2022年29岁以下的3：48到现在的34岁以下3：20（配速4＇44），提升了足足28分钟；男子从2022年29岁以下的3：24到现在的34岁以下3：00（配速4＇16），提升24分钟。

35-39岁：

二级标准：女子4：30（配速6＇24），男子4：10（配速5＇55）。

一级标准：女子4：00（配速5＇41），男子3：40（配速5＇13）。

精英级：女子3：30（配速4＇59），男子3：10（配速4＇30）。

40-44岁：

二级标准：女子4：35（配速6‘31），男子4：15（配速6‘03）。

一级标准：女子4：05（配速5‘48），男子3：45（配速5‘20）。

精英级：女子3：35（配速5‘06），男子3：15（配速4‘37）。

45-49岁：

二级标准：女子4：40（配速6＇38），男子4：20（配速6＇10）。

一级标准：女子4：10（配速5＇55），男子3：50（配速5＇27）。

精英级：女子3：40（配速5＇13），男子3：20（配速4＇44）。

50-54岁：

二级标准：女子4：50（配速6＇52），男子4：30（配速6＇24）。

一级标准：女子4：20（配速6＇10），男子4：00（配速5＇41）。

精英级：女子3：50（配速5＇27），男子3：30（配速4＇59）。

55-59岁：

二级标准：女子5：00（配速7＇07），男子4：40（配速6＇38）。

一级标准：女子4：30（配速6＇24），男子4：10（配速5＇55）。

精英级：女子4：00（配速5＇41），男子3：40（配速5＇13）。

马拉松的训练：

1、在跑步过程中尽量突破舒适区，让自己感觉到累，而不是轻松。

2、在跑步过程中，每周穿插一些间歇训练。

3、在跑步训练过程中，每周穿插一次长距离耐力跑。

每周至少一次半程马拉松的距离拉练，能够达到30公里最好。

4、在跑步训练过程中，每周穿插一些放松跑和跑休，给身体一个彻底放松和恢复的时间，全面避免受伤。

5、突破330，除了要上去，还需耐力指数的提升，最关键还需要突破心理瓶颈。突破心理的瓶颈，可以找330以内的选手，感受一下4分30秒的，跑个10公里，或者半马，让自己相信自己有能力突破330。

6、全马跑出好成绩，除了日积月累的跑量堆积，还需要科学训练计划，当然非常有天赋的跑友除外。

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