马拉松训练--马拉松训练教程

今天运困体育就给我们广大朋友来聊聊马拉松训练,希望能帮助到您找到想要的答案。

本文目录导航：

• 1、间歇跑如何跑，如何休息
• 2、跑步教程:跑友常犯的11个马拉松错误?
• 3、5种马拉松人必练的高难度登山式变化
• 4、马拉松训练方法
• 5、马拉松训练方法

间歇跑如何跑，如何休息

以 5km 跑的配速，进行 15-20 组 400 米长度的间歇跑训练，并试着将组间的一分钟慢跑缩短到30秒。更高级的跑者能够以 5km 比赛强度的配速进行 12-20 组 400 米长度的间歇跑，组间只进行 100 米慢跑的恢复。

一般要求是1:1，也即跑几分钟，就休息几分钟。

扩展资料：

间歇跑注意事项：

1、执行间歇跑之前，请先设定目标

为了提高主观能动性，加强心动力，提高训练效果，请先明确设定合理的目标。根据这个目标来设置间歇跑的具体内容。

比如在11月份的上海马拉松上破3。配速415，对应的5公里分段时间需要21：15 。

2、根据比赛目标，设置5公里的目标

可以简单地用全马的配速减去30秒，作为5公里的配速目标。比如全马破3的话，5公里目标配速是345，时间是18分45秒，。

也可以用“跑力公式”，来计算全马目标对应的5km的成绩。破3的话对应5km是18分47秒，配速约345 。 和上面用配速计算的结果也。

3、制定间歇跑的计划

间歇跑的距离越长，难度越高。理想的做法是，循序渐进地增加间歇跑的距离来提高强度。配速的话，开始先以5km目标配速，在训练中调整。

跑步教程:跑友常犯的11个马拉松错误?

以下是跑者在比赛日当天最常见的错误及建议，供跑友们参考借鉴：

1、训练缺乏针对性

没有针对比赛环境训练，在比赛的时候，身体就有可能无法适应赛道或地形。

建议：为了比赛调整训练，针对性是关键，如果是路跑赛事就要在训练中安排65%的公路训练，如果是在寒冷地方比赛，就不能总躲在室内用跑步机。

2、精神过于焦虑

有些跑者觉得参加国内赛事会有主场优势，实际上这种心理有时反而会变成一种负担。面对自己熟悉的东西会不由自主想到各种困难，导致心理紧张。

建议：先分析熟悉的地形，作针对性训练，做到心中有数。同时针对恐惧心理，不妨采用欣赏风景等来调节放松。

3、忽略补给

比赛时切忌因为兴奋过头而忘记补给，当你感到血糖不足时为时已晚。

建议：在平时训练中就按照比赛日时间来安排进餐、并吃固定的食物种类。比如：白面包、麦片、香蕉、能量棒、运动饮料等。切忌在比赛日当天尝试新品类的食物。

4、比赛迟到

不要在比赛当天迟到，慌慌张张没有足够时间准备寄存物品、熟悉现场交通状况等。

建议：提早到达会场。如果是在国外参赛，最好提前48小时到达。因为搭乘飞机等交通工具而导致的时差、肿胀等不适都需要至少24小时的时间去恢复。

5、吃得太多

高热量食物往往不容易消化，如果你在赛前一天上床前吃了一顿高脂肪的晚餐，可能会出现肠胃不适而导致退赛，或者增加赛程中上厕所的频次。

建议：赛前的饮食，80-90%应该是碳水化合物，尽量避免高纤维食物。

6、赛服出错

异地比赛前一定要检查好比赛装备是否遗漏，比赛日切忌穿着新装备，很多跑友都吃过这个苦头。

建议：赛前几天列好出行清单，逐一对照以免遗漏。

7、湿冷交加

秋冬季的赛事，如果遇到下雨或朝露未散，整体感觉就会又冷又湿，非常难受，而且容易生病。

建议：带上厚衣服，比赛开始前，先穿得保暖些为好。

8、起速太快

比赛刚出发时，体力肯定最充沛，而且起点附近热闹的氛围也会导致兴奋度增加，但随着体力下降，热情也渐渐随着疲劳而消磨殆尽，你会早早遭遇撞墙，甚至放弃比赛。

建议：前程保存体力，保持稳定配速。

9、终点过于兴奋

到达终点固然开心，但终点处人群拥挤，保持冷静很重要，这样才能尽快与亲朋好友会合或尽快离开现场。

建议：制定好赛后计划，事先约定好与亲朋好友见面的地点，听从义工和工作人员的指引，及时穿好衣服并进行能量补给。如

10、忘记乐趣

有些人会花费很多时间选择装备和补给，在起跑时又特别紧张，久而久之，跑步就变成了一种强迫症似的重复，乐趣不再。

建议：跑步应该是能带给自己快乐和享受的，不要过度纠结于选择，看看热爱跑步的人群，听听心跳的声音，想想美妙的环境，才是真正跑步的乐趣！

5种马拉松人必练的高难度登山式变化

登山式是跑者的强大动力，当进行时，会提升心率，挑战你的平衡和敏捷，使肌肉燃烧。虽然登山运动经常被认为是一种较低的身体锻炼，但想要做好，就必须要加强上臂和核心的力量。 另一个加分的好处是，登山式本身就是一个爆发性的动作，所以每次跑步后，你只需要在一个规律的范围内，即可开始进行，不必花太多时间便能达到良好的效果。 一旦掌握了标准登山式的原则后，通过尝试以下五种登山式的变化动作以获得更多回馈，以下是拥有20年经验的跑步教练Mary Katherine Fleming所建议的变化动作。

1 登山式跳远+慢跑

如果你正在进行马拉松训练，这个动作会帮助你在通过终点线的前10K，集中力量，并在完成后不感到太累。如果你正在准备5K的训练，这个动作将发展为短距离所需要的力量。 步骤1： 找到一个宽广的地面，双脚打开，与肩同宽，呈棒式的姿势预备。 步骤2： 左脚弯曲触碰左肘，右脚弯曲触碰右肘，前后来回4下后，起身 步骤3： 向前跳远，在趴下重复登山式的动作。 步骤4： 连续做4组后，接着慢跑两分钟才算完成。

©hiitacademy

2 冻结登山式

准备好燃烧你的腹斜肌。这种变化作用于深层核心肌肉，有助于稳定骨盆和脊柱。 步骤1： 用手机或手表设定时间，例如：30秒，接着开始努力地做爆发性登山式的动作直到时间到。 步骤2： 停留在此刻的位置，并到数5秒，再重复步骤1的动作。 步骤3： 重复交替，做2分钟。

©healthcareatoz

3 登山抬腿练习

像这样的变化在多个动作中受益匪浅。他更加强了整个臀部和核心力量，这个动作对于跑下坡练习时相当有帮助。 步骤1： 先做一组登山式（左、右、左、右），然后收紧核心，抬起你的右腿（弯曲约90度）再向右上方伸直。 步骤2： 回到起始位置，再做一组登山式，然后重复左侧的动作交替。每边5次，共做3-5组。

©shutterstock ©shutterstock ©shutterstock

责任编辑／滢滢

马拉松训练方法

马拉松训练方法

1、跑够就行。

“保持健康”是马拉松训练中最重要的建议，绝大多数人都忽视了这条。

这就是说你不要练得太狠然后受伤，最好是稍微训练少一些而让人感到强健和充满欲望，

而不是训练过量。

方法当然就是在这两者之间找到一条合适的界线。

2、慢慢加量

每周跑量只增加10%。

在长距离跑达到10英里之前，每次只增加1英里，然后如果你还想增加距离，每次增加2英里。

同时要加入恢复的周和恢复的日子。

以下是个类似的8周马拉松训练每周跑量(英里)：20-22-24-20-26-28-30-20。

3、恢复，恢复，还是恢复

不用一周七天都拼命训练，你只需要一周聪明地训练3-4天就可以了，

这是北爱荷华州立大学在1994年的一项研究中证实的，

表明一周4次训练的跑步者与那些一周训练六次跑量多20%的跑步者的水平。

现在一个类似的方法就是Furman的FIRST马拉松训练计划 ，

其中70%的跑步老手将他们的训练时间修改为一周三次。

4、进行长距离跑

这是毋庸置疑的。

你的马拉松经历越少，跑得越慢，长距离跑对你越重要。

你需要让自己适应用双脚跑过3小时、4小时或者更长时间。

绝大多数专家建议长距离跑的时间为2个半小时到3个小时;

而Jeff Galloway建议跑更长的时间，不过中加包括一些走路休息。

只要你能健康而强健的站在起跑线上，一切都ok。

5、练习马拉松配速

Ann Alyanak是代顿大学的一名教练，

她在去年春天的波士顿马拉松中跑出了2:38，将个人最好成绩提高了10分钟。

她相信她的关键就是在训练计划中增加了“递进的马拉松配速”长距离跑。

Alyanak作两英里的热身跑，然后用比马拉松配速慢40秒的跑6英里，

然后比马拉松配速慢20秒的再跑6英里，最后6英里用马拉松配速完成。

“我在波士顿可以战胜消极的因素。”她说道。

6、增加你乳酸门槛跑的`距离

乳酸门槛跑一开始是以4英里为准而由天才教练Jack Daniels博士提出的，

然后另外一个天才教练Joe Vigil博士建议Deena Kastor将乳酸门槛跑进行得更长一些

——甚至达到12英里。

他使得Meb Keflezighi两次站上奥运会马拉松领奖台。

逐渐延长你的乳酸门槛跑距离，比你4英里跑的时候的配速要慢一些。

“你乳酸门槛跑能坚持的距离越长，你在公路比赛上的获利就越大。”Vigil说道。

7、补充碳水化合物

为了保持健康以及从你马拉松训练中恢复，你需要让你身体高效得充满能量。

首先在长和艰苦的训练中补充碳水化合物——能量棒和运动饮料以及其他——以保持强健，

然后训练后尽可能快的补充有益的碳水化合物，

这能让你衰竭的腿部肌肉重新充满能量，同时为肌肉恢复要补充一些蛋白质。

8、注意补充铁

在Karp的被研究人群中没有人提到他们是素食者。

跑步中的流汗和前进加速铁的消耗，为了跑马拉松不用成为肉食者，不过你最好补充足够的铁。

用铁器来做饭有助于这点，

同时可以吃富含铁和维生素C的食物，这可以增加身体对铁的吸收。

9、躲避伤痛

我最近询问运动Peter Pfitzinger如果他现在回到22岁，他会作什么不同的。

他两次(1984和1988)作为美国奥运会马拉松选手出征奥运会，现在是运动生理学家和作家。

他说他在出现问题的一开始就会每周花一些时间来休息以及作交叉训练，

这样他就能训练计划中会包含一些核心的训练。

“我意识到保持稳定可以帮助跑步者保持良好的跑步状态以及在比赛中可以配速到底。”

Pfitzinger说道，他现在是新西兰北方运动学院的CEO。

10、最后2-3周减量

很多跑步者不喜欢减量，我们被一种崇高的执著所迷惑——付出努力越大，收获越多，

如果你退缩你就会无法取得胜利。

鲍尔州立大学的一项新的研究表明2-3周的减量可以让II型肌肉力量得到显著的增强，

II型肌肉就是我们说的快肌，或者有氧肌，这类肌肉可以提高我们的运动水平。

当然正如Ryan Hall的经验表明的那样，你不必完全遵照这些原则来跑一个好的马拉松，

不过你遵循这些原则越多，你取得马拉松胜利的可能性就越大。

马拉松训练方法

马拉松训练方法

跑马拉松运动也不是一件容易的事情，如果没有参加过相关的训练，就贸然参加马拉松比赛，这可不是一件理智的事情，要知道马拉松是具有一定的危险性的。参加马拉松要进行一定的训练，常见的马拉松训练方法有四种。

训练

马拉松运动员的通常是指运动员的耐力，是看运动员1500米、5000米、10000米的'运动水平，并非大家认为的100米、400米等短距离水平。通常，世界优秀马拉松运动员的5000米、10000米水平也非常高。

技术训练

马拉松技术发展的主要特征是指运动员在跑的过程中动作轻松自如、蹬伸有力、脚踝富有弹性及全程节奏感强，能够最大程度地将人体的综合机能和专项素质有机地结合起来。专业马拉松运动员在青少年(少体校)时期，教练员抓技术训练抓的比较紧，而进入省队后，运动员的技术已基本定型，教练员不会再设专门的技术训练课，只是会在日常训练中提醒运动员需注意的一些技术要领。

业余跑者，特别是初学跑步的跑友，在训练前期，一定要规范和重视技术训练，因为无论是好的技术，还是不好的技术，一旦稳固后，再想去改正，比较困难。大家可以在日常训练中相互拍一些自己的跑步视频，仔细分析，找出问题，及时纠正。

核心力量训练

核心力量训练一直都是中跑运动员的重点课次，而马拉松运动员只是将它作为辅助性训练课次。核心训练在青少年时期练的比较多，因为训练初期，运动员身体各部位力量普遍较弱。所以，基本每次跑完教练员都会安排一些针对性的核心训练内容。

对于业余跑者，训练初期，为了防止受伤，核心训练是一定要练的。个人认为，马拉松运动员的核心训练一定要强调“动态”，也就是说无论你做那些核心练习，一定要注重一个词“动态”，而不是“静态”。所以，业余跑者在练习核心训练要记住以下要点：动态、负荷小、密度大、节奏快、次数多。例如：(俯卧撑20次+弓步走+仰卧起坐20次+背肌20次 +扶墙高抬腿30次+后蹬跑30米)*4，组与组之间间歇2分钟。

专项能力

无氧训练是指运动员在整个跑程中始终保持高速跑的能力，如果说有氧训练是马拉松运动员的重要素质，那么无氧训练则是决定马拉松运动员能否创造好成绩的关键。无氧训练的训练手段：间歇跑、段落跑、专项跑，距离为600米、1km、2km、3km不等，强度通常控制在：85~90%左右;心率控制在170~185次/分钟。

业余跑者，跑步初期，不太建议进行纯粹的无氧训练，但可以在有氧训练中适当结合一些无氧训练。例如：当天的训练计划是有氧训练20km，你可以前16-18km按照有氧配速跑，最后2-4km可根据自身体力情况逐渐提速，达到无氧状态(170～180次心率/分)。这样的混合氧交叉训练手段，对提高业余跑者的运动能力更好。

;

今天的内容先分享到这里了，读完本文《马拉松训练--马拉松训练教程》之后，是否是您想找的答案呢？想要了解更多，敬请关注www.zuqiumeng.cn,您的关注是给小编最大的鼓励。