足球如何训练体能？

今天运困体育就给我们广大朋友来聊聊西甲的体能训练有哪些,希望能帮助到您找到想要的答案。

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• 1、足球如何训练体能？
• 2、军人体能训练方法
• 3、职业足球运动员平常都有哪些训练项目？（没有辅助道具）
• 4、篮球体能训练方法
• 5、体能训练一般包括哪些

足球如何训练体能？

一、耐力训练：长跑（也可用游泳、自行车等代替，运动量相当）

1、长跑：5000 -10000 m（45-60 min）

2、游泳：500-10000m

3、自行车：100000m

二、力量训练

1、腿部力量：高抬腿跑100次/5组，杠铃负重蹲起。

2、上肢力量：俯卧撑10个/5组；引体向上10个/5组。

3、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，20次/3组。

4、小力量训练：使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练最好不要和大力量训练同时进行。

三、平衡训练

1、单脚平衡：单脚站立、后俯，5min。

2、动态平衡：单脚跳20个/10组

四、柔韧训练

1、单杠悬垂，拉伸肢体。

2、压腿

3、拉伸身体两侧肌肉。

军人体能训练方法

军人体能训练方法

一.耐力训练

1.长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均为每圈不得低于2分20秒。

2.负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

3.如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

二.力量训练

1.大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

2.小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

3.上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组。引体向上6个一组，做5组。

4.腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

三.平衡训练

1.单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

2.动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。

四.柔韧训练

1.单杠悬垂，拉伸肢体。

2.压腿，下腰。

3.拉伸身体两侧肌肉。

五.体能训练方案

1.俯卧撑：两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线，身体往下时胸部离地面1－2厘米，两臂外展，与躯干成90度，然后撑起至两臂伸直。

每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。

2.仰卧起坐：仰卧腿伸直或屈腿，双手垫于脑后。爆发式发力，收腹成坐姿。训练时可辅助固定踝关节，以增加负荷强度，迅速获得训练效果。

每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。

3.单腿深蹲起立：以左腿为例，重心移向左腿，右腿向上抬起与躯干约成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夹角小于90度后，伸展左腿，成单腿站立姿势，如此反复进行。

每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次（左右腿各4次），间歇时间为60－90秒。

4.引体向上：两手反握单杠，握距与肩同宽或宽于肩，集中背阔肌的力量，直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线，然后身体下放至两手伸直为一次，依此连续完成。

每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。

5.臂撑上：采用双杠进行练习，两杠间距宽于肩，双手握杠呈直臂支撑，屈臂降体至最低位置时，头部前伸，两臂外展，使胸大肌充分拉长，主要以胸大肌的收缩力量使身体上升至两臂伸直，依此反复练习。

每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。

6.卷身上：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。放下时，含胸收腹，重心前移，缓慢下落成直臂悬垂。

每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到3次，间歇时间为60－90秒。

扩展资料：

普通军事训练生活中，主要以：单杠练习、双杠练习、双拳俯卧撑练习、四百米障碍、越野三公里跑、全副武装五公里跑、蛙跳20米、深蹲100、鸭子步50米、紧急集合、仰卧起坐100。

趣味性训练如：同心协力、拔河、冲百米。军事体能训练内容是有一定保密性的，如特种部队、蛙人部队、维和部队、航天部队、导弹部队等。

特种部队日常训练项目：

1.举200次15KG的哑铃，拉100次4簧的拉力器，臂力棒100下。

2.30米长的铁丝网往返匍匐50次；前倒后到各50次。

3.引体向上、双杠臂屈伸各100次。

4.瞄靶一个半小时，立姿、跪姿、卧姿个半小时，立姿和跪姿要枪口挂砖。

5.每周三次游泳训练，穿军装一口气3000M。

参考资料：军事体能训练-百度百科军人体能标准-百度百科

职业足球运动员平常都有哪些训练项目？（没有辅助道具）

通过观察足球运动员半年的训练前后安静及定量负荷的心率和血乳酸的不同反应，结果发现：训练后，反应机体工作能力的PWC170明显升高，而定量负荷时心率反应的降低有显著性，血乳酸的上升幅度也较小；同时，根据PWC170和12分钟跑成绩分别推算出的VO2max训练后较训练前有所增加，而且由12分钟跑推算VO2max，无论在理论上还是在实践操作中都更适宜于运动场上的现场测算和评估。

动员体能水平构成因素分析，探讨符合足球运动的体能训练方法。

足球；体能训练；有氧耐力训练；无氧耐力训练

对足球运动员训练包括技术、战术、体能、心理等方面的训练。其中，体能训练

是技术、战术训练的基础。要对运动员进行有针对性的体能训练首先要了解项目

的特点和运动特征。足球比赛具有对抗激烈,攻守转换快速,持续时间长的特点,而

足球运动员的运动可分为走动、慢跑、中速跑、冲刺跑、带球跑、后退跑等6种基

本形式。而这6种运动形式的交替出现则产生了不同强度的运动时间和间歇时间的

出现,而且还要在不同的运动距离上完成各种足球技术动作。

1.足球运动的供能特点

据统计,一场高水平足球比赛中运动员在场上活动的总距离为8706—14274m,快速

冲刺跑200次左右,同时还要完成大量爆发性动作,其中走步占26.3%,慢跑占44.6%

,快速冲刺跑占18.9%“能量的直接来源是三磷酸腺苷(ATP),肌肉活动能量的最终

来源是物质(糖、脂肪)的有氧氧化”ATP分别由三种不同的能源供给,首先起动的

是磷酸原供能系统(ATP—CP),其次起动乳酸原供能系统和有氧氧化功能系统“因

此足球运动对三大供能系统都有不同程度的要求,它是以无氧代谢和有氧代谢混合

供能的运动”足球运动的能量大部分是由ATP—CP系统提供的,但无氧能量的产生

也非常重要,这是高强度运动的需要,在比赛中一流球员大约要进行200多次3s以内

的冲刺,这就是由无氧系统提供的能量“在足球运动中,乳酸的浓度和部分田径项

目有所不同，糖酵解供能强度是较低的,比较集中于有氧供能和非乳酸无氧供能”

因此,足球比赛时能量供应较集中于有氧和非乳酸无氧供能,无氧糖酵解能力则相

对较低,运动员无需很强的耐乳酸能力。

2.当前足球运动员的体能训练方法

运动员的体能训练要与专项训练相结合,在平时训练中,并不需要一味地去强调体

能测试要求,而要合理有效地安排运动员的训练,解决好一般身体素质训练与专项

身体训练、身体训练与技战术训练以及身体训练与比赛等关系,一般把身体素质训

练作为准备期，恢复和促进运动员身体状态的手段或为比赛需要,来保持运动员身

体处于最佳生理状态而采取的一种练习手段,并要求运动员自觉的、长期的、不间

断地进行一般身体素质训练,不是将一般身体素质训练作为课的主要内容来进行训

练,而是在技战术训练课中,将体能训练的要求贯穿于整个训练过程，“这样可使

运动员不会感到训练的枯燥与乏味,且能达到进行体能训练的目的”，具体做法是

:在安排技术训练的过程中,采用循环练习法手段,在单位时间内,强调运动员练习

的数量及质量,减少练习组与组之间的休息时间,采取不等时的间歇方法或在模拟

比赛对抗的情况下,完成一定数量的技战术组织配合“采用非同等情况下的对抗(

以多打少,以少打多)等方法“延长练习的时间,控制练习质量,因此,在技、战术训

练的过程中,同样达到了体能训练的目的,最终达到训练为比赛服务的目的”。

随着现代足球运动的发展,足球运动员一般和专项耐力的强度控制主要有四种方法

,分为持续法、间歇法、重复法、比赛法(重复法主要用于训练)。现代足球运

动员的能量代谢特征是糖与脂肪交替供能,快肌、慢肌纤维交替活动,研究证明,目

前足球运动员体能的决定性限制因素并非球员的心肺功能,而是球员的肌肉耐力水

平,特别是肌肉无氧耐力水平“所以重点发展足球运动员肌肉无氧耐力水平对提高

运动员的体能是特别重要的。

2.1有氧耐力训练

在有氧耐力训练中应注意适宜的强度,目前运动生化学以无氧阈为标准,即由有氧

供能开始大量动用无氧供能的临界点为强度指标,这种有氧与无氧的混合代谢区域

是指把有氧代谢和无氧代谢结合起来进行训练的有效区分“每分钟心率以不低于

150次作为基本强度标准”，这种训练手段对提高耐力项目的最大有氧能力非常有

效。

(1)持续负荷法：“持续负荷法是发展有氧耐力的主要方法,没有间歇”每次负荷

时间不应少于30min“对有一定训练水平的运动员负荷时间可达到60—100min”。

(2)重复训练法：“它是在发展有氧耐力的同时,还能发展专项或比赛能力，负荷

强度比较大,每次练习应得到完全恢复以后,在重复进行”。

(3)高原训练：“高原训练就是在缺氧条件下进行训练,由于身体在缺氧条件下的

应激作用,能促进红血球和血红素的提高,血乳酸可达到平原训练达不到的水平从

而提高了机体无氧糖酵解和抵抗酸性物质的能力”。

(4)交替跑训练：“由三组运动员在同样的距离内进行往返交替跑,如A、B两组在

一边,C组在另一边,练习由A组运动员开始跑向C组一边,当A组跑至C组一边时,C组

跑向B组所在的一边,然后,当C组达到时,B组在迅速跑向A组的一边,依次往返进行

交替跑，距离可定在30—60m之间;练习时间可控制在20—30min,通过交替跑的练

习可以提高运动员的最大摄氧量”。

2.2无氧耐力训练

足球运动员在比赛中由于攻防战术的需要,往往在很短的时间里进行反复冲刺跑,

对无氧耐力水平的要求较高,无氧耐力训练也需注意以下几点：

(1)无氧耐力训练必须保证运动员机体在活动中有高的乳酸值产生。为此,大强度

和必需的持续时间是必不可少的。一般而言,每次活动的持续时间应在10s、

1min以下，如果时间过短,主要发展的是磷酸原供能系统时间过长,则因强度降低

而形成有氧耐力训练。

(2)间歇训练法是当今足坛普遍用以发展无氧耐力的有效方法。在运用这一方法时

,掌握合理的间歇时间,是训练效益的决定因素。当间歇时间过长时,血乳酸值会随

休息时间长而减少,形成主要发展素质。因此,根据运动员训练水平状况安排

适当的间歇,保证机体始终处于高乳酸值状态,是无氧耐力训练目的实现的根本保

证。

篮球体能训练方法

体能训练是所有球类的基础，任何一个运动项目对身体素质都有一定的要求，必须首先具备一个良好的体能才能准确地完成各种动作。那么，篮球体能的训练方法有哪些呢？下面是我收集整理的篮球体能训练方法，希望对你有帮助。

一、耐力训练

我们可以把耐力拆分为三类内涵：心肺功能、肌肉耐力和毅力。凡是有氧运动都能训练心肺功能和肌肉耐力，跑步是其中最简单，最易操作且对普通人群而言比较好的耐力训练项目。

值得一提的是动感单车，它是一个集耐力，爆发力为一体的全身综合练习，例如站姿爬坡，突然间加大单车阻力、俯身快骑等训练内容。做力量练习的时候，较低负重，较高次数也可以训练肌肉耐力。耐力其实就是考验你最长时间的承受能力，就看你最后能否坚持，所以它其实是一个很广泛的'概念，和毅力也相关。有时精神层面的东西往往是最重要的。

二、训练

想多练，必须要在耐力训练的基础之上才能加强，同时也和力量，爆发力的练习结合得很紧密。腿部必须要有力量，这样才会有爆发力，才会有。所以练习首先要练习力量和耐力，要针对腿部力量进行练习，这些将在“力量训练”里面介绍。训练常见的就是利用跑步机调节来进行，还有就是在室外进行短跑练习。

此外，专门针对爆发力的练习可以利用动感单车变速骑、俯身快骑、利用跑步机的变速跑来完成。室外的折返跑变速跑也是很好的爆发力训练方法。

三、力量训练

前面就已经提到力量和耐力是其他几项素质的基础，因此力量训练特别重要。我们观察NBA球星，可以发现他们的肩部最发达、胸部、背部、腿部也是结实有力的。

因此，力量的训练是一个综合而全面的练习，就篮球而言，比较重要的是以下几个部分的练习：肩、臂、背、胸、腿。要集中精力针对这几点进行局部力量训练，做好了这几个力量训练，就很容易在篮球场上脱颖而出了。

四、体能训练

以前没有健身房，体能训练只能利用室外的场地，例如利用看台的台阶来练蛙跳以加强腿部力量练习，或者绕操场跑1万米练耐力，短跑，折返跑，变速跑练和爆发力，仰卧起坐练核心部位，这样也能达到一定的体能训练的效果。

但是，力量训练往往被忽略了，这是比较致命的，因为肌肉力量是基础，如果没有好的力量，其他的几项素质就会受到影响。如果要想更进一步提高自己的体能，为高超的篮球技巧打下坚实的基础，健身房的体能训练是最好的选择，好的硬件设施自然会令锻炼效果事半功倍。

五、腰腹训练

训练也就是腰腹，力量可以划分为上腹部、下腹部、侧腹部、腰背部的练习。腰腹部的训练不需要使用太大负重，一般徒手练习即可，但要重复更多的次数。

合理安排运动量。很多朋友打球不知疲倦，长时间的大运动量不但会造成身体机能下降和抵抗力下降，而且会妨碍学习和休息。一般来说，每次运动量控制在1小时左右为宜。

体能训练一般包括哪些

体能是通过力量、、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质表现出来的人体基本的运动能力，是运动员竞技能力的重要构成因素。体能水平的高低与人体的形态学特征以及人体的机能特征有着密切的相关。

扩展资料：

一、体能训练概述：

依据体能在不同人群中的表现和作用，可将体能分为健康体能和竞技体能两个层次。

健康体能是指任何人群都必需的器官系统的机能能力，是竞技体能的基础。竞技体能是在健康体能的基础上，进一步发展的竞技比赛所需的身体机能能力。

发展运动员的竞技体能受着多种因素的影响。先天性的体能通过遗传效应而获得，后天性的体能则主要经由有效的体能训练而得到提高，同时，在适宜的地理环境和良好的社会环境中也可得到相应的发展。

体能训练的直接任务是根据各个项目竞赛的需要，提高运动员的运动素质。为此，亦须改善运动员的机能状况，并力求使得运动员的身体形态适合运动项目的要求。

人体运动时能量的供应是通过三大能量代谢系统的供能，神经、骨骼、肌肉等系统协调工作实现的。训练、比赛所需要的、力量、耐力、协调、灵敏和柔韧等素质；

是通过改善运动员的能量代谢、神经、肌肉、骨骼等系统的功能，并使之符合运动项目的需求来实现的。任何一个运动项目对能量代谢、神经、肌肉、骨骼等系统的功能都有着特定的要求。

因此，体能训练中首先要明确的是运动员在比赛中的活动方式，并据此回答如何提高运动员项目需要的能量代谢能力、改善运动员的神经、骨骼、肌肉等系统的功能。

二、体能测试中应注意的问题：

1、注意健康和安全因素

测试前应了解运动员的健康状况，并对测试可能带来的安全隐患有足够的准备。如，运动员腰部损伤未愈，最大力量和坐位体前屈测试可以暂不进行。另外，需预先检查测试器械和环境在测试中是否具有潜在的危险等。

2、测试方案的制定

测试方案或测试计划是体能测试的关键性环节。它包括测试内容的选择及测试的目的，测试需要的器材、设备，测试基本要求和具体操作。如果测试方案不合理，测试结果的信度和效度都会受到影响。

3、测试组合和多次测试

测试组合和多次测试中，可通过运动员脉搏和经验确定恢复时间。需要引起注意的是反映运动员极限状态下的指标测试后，应给运动员充足的恢复时间，以免影响后面的测试成绩。

参考资料：

百度百科体能训练

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