西甲足球比赛前热身

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• 1、踢足球前如何热身?
• 2、踢足球之前需要做哪些准备运动？
• 3、足球运动前的热身动作
• 4、足球比赛前应该怎样热身?
• 5、踢球前要做什么热身运动？

踢足球前如何热身?

答1、肌肉放松

开始的时候,可以晃动四肢的各个关节,逐步放松肌肉,让身体的适应性得到提高,压力得到释放,注意控制下时间即可。

2、高抬腿

高抬腿运动,之夭夭做2组左右就可以了,每组做20个的样子,主要是让双腿活动起来,关节韧带都拉伸开来。

3、扭腰

扭腰是很重要的,腰部是人体的一个重要枢纽,一定要做好充分的热身,否则一不小心就会闪了腰,影响下一步的运动。

4、50%力量踢腿

该训练是为了拉伸腘绳肌(大腿后侧一系列肌肉群)因为它们还没有进入运动的温度,所以不能全力踢腿。

5、踮脚行走&脚跟行走

该训练是为了拉伸脚踝和提高小腿肌肉的温度

6、有球练习

在上面三步进行完毕后,队员拿球两人之间进行传球练习,传球的距离由近到远。

7、对抗练习

由主力和替补之间在30乘40的面积内,进行一些有球的对抗练习,目的是在一定程度上适应比赛的节奏和熟练本方的进攻套路。

8、射门练习

如果本方实例很强,与对方的实力相差很大,在热身的最后一项可以安排队员进行禁区前的射门练习。

9、转动脚踝

热身不仅需要唤醒身体的比赛感觉,还得唤醒对足球的感觉!通过有球接触快速适应场地、气温变化、球的软硬度等。

一般赛前的无球热身分为两种,一种是动态热身另一种是静态拉伸。静态拉伸对在比赛后放松肌肉,减轻肌肉酸痛比较有效,而想快速让身体达到竞技状态,短时间内提高心率、肌肉的温度、柔软度、对刺激的反应能力动态热身更加适合。

踢足球之前需要做哪些准备运动？

答踢足球之前需要做以下准备运动：

脖子

热身准备先是脖子，右手从头上绕过用手将头拨向一侧，然后换手，再活动活动；然后是肩，双手放在肩上胳膊做圆周运动；然后是腰，扭一扭；然后前后左右压腿。

慢跑

热身运动每次最少要有10分钟的准备活动时间，这样才能算是完全把身体活动开来。一般的准备活动可以先慢跑以达到热身的目的，首先围绕跑道慢跑，慢跑的同时可以有节奏的活动手臂。慢跑既可以起到热身作用，又可以活动全身关节，避免在比赛时因激烈对抗意外拉伤。

肌肉、关节的拉伸

然后是拉伸韧带，先呈俯卧撑姿势，双手不动，再将一条腿搭在另一条腿上，调整姿势使下面的腿感觉到韧带的拉伸，坚持几秒然后换腿。最后慢跑。比赛后还要进行韧带拉伸，坐在地面上，双腿差开，双手摸脚尖向下压。两腿前后站立，前方的膝盖弯曲，后方的腿向后伸直，身体的重心尽量下坐，从而提高膝关节和踝关节的柔韧性。然后就是分组的柔韧性热身，后腿直立，前腿抬高向外侧伸展，反复做此动作，活动大腿关节并提高身体柔韧性。譬如拉伸，扭腰，压腿（特别是大腿，因为在激烈的运动中容易拉伤肌肉）。活动脚腕、膝关节，让身体微微出汗，把关节、韧带都拉开，踝、膝、腕、髋这些所有运动中会用到的关节都要活动开。尤其是长时间没有进行运动的人更要把准备活动做好。

变速跑

做一些折返跑和冲刺跑的练习，注意运动量不要过大。在场地上，让运动员在直道上快跑，在弯道上慢跑，也可在跑道上做些变速的标志物；在比赛中，这种跑法就是在前段时间中保持体力，后段时间突然发力。

有球练习

经过无球热身后才到有球的热身，脚尖触球、持续的拿球跳跃、左右脚绕球训练、快速往返带球训练等这些有球的训练，队员间的互相短传，长传，最后才是射门。至于门将，需要做的是开始前柔韧性热身准备，然后以一人辅助其进行有球热身，譬如接高抛球做扑救动作等。

足球运动前的热身动作

答你知道足球运动前有哪些热身动作吗？一起来看看吧。

01

足球运动员在开始踢球之前，首先要做好热身动作。在做热身准备的时候，首先可以单脚站立，然后用一只手去够自己的脚，这样可以有效的放松腿部肌肉。

02

足球运动前可以如下图所示进行压腿，主要是前后压腿和左右压腿。注意压腿的时候动作一定要标准，否则很容易伤到膝盖。

03

在压腿的同时可以顺便活动一下手腕脚腕。但是注意压腿也不要压得太猛，因为压的太猛的时候有可能会拉到脚腕的肌肉，得不偿失。

04

还可以选择弯下腰，用手够自己的脚尖，这样子也可以舒展全身的肌肉，防止后续运动过程中产生的肌肉拉伤。

足球比赛前应该怎样热身?

答因为你是在跑动中要控球、踢球射门，所以首先要脚往后往上用手去抓，拉伸膝关节、大腿肌肉一两下，活动你的脚腕，左右换脚扭10下，弓箭步左右换脚压膝盖，扭动腰肢左右转圈防止挫伤，还有颈部的肌肉，要左右扭几下脑袋，胳膊主要是肩部要活动一下，具体就是伸展运动，向上向后，基本就了

踢球前要做什么热身运动？

答1、热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。

拉伸大腿后部肌肉：

坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。

拉伸大腿内侧肌肉——方法一

坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3-5次 。

拉伸大腿内侧肌肉——方法二

坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复3-5次。

拉伸小腿（后部）肌肉

俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。

拉伸背部肌肉

坐姿，双腿在体前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重复3-5次。

2、热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。

肩部环绕练习

直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。

· 摆胯及绕跨练习

直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。

· 扭膝旋转练习

两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10～15次。

· 脚尖环绕练习

直立，抬起右脚离地15cm左右，脚跟固定脚尖画圈，顺时针逆时针各10圈。而后换左脚。

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