导读马拉松后全身酸痛，怎么办，吃什么一场马拉松，拿完奖牌就结束了吗？还要正常上班？恢复是很重要的内容。能战斗、能恢复，才能够持续战斗。马拉松是体能与意志力的多重历练，...

今天运困体育就给我们广大朋友来聊聊马拉松德甲复工了吗,希望能帮助到您找到想要的答案。

马拉松后全身酸痛，怎么办，吃什么

马拉松后全身酸痛，怎么办，吃什么

一场马拉松，拿完奖牌就结束了吗？还要正常上班？恢复是很重要的内容。能战斗、能恢复，才能够持续战斗。

马拉松是体能与意志力的多重历练，无论高手还是新人，42.195公里下来都不可能特别轻松。跑过的路不骗人，这酸痛背后承载着荣誉，每个奖牌都对应着酸酸爽爽的回忆，如果你足够幸运，甚至在接下来的几天里，都感受着身体小细胞疯狂生长的状态，一种万丈高楼平地起、能量重新注入身体中的畅快感。

但是，马拉松不是生活的全部，还有工作学习要做，尽快让体能恢复，有着特别现实意义。完成马拉松挑战，如果什么都不做，新手可能酸痛3天到一周才能完全恢复战斗力，对经常跑马的人来说，也要2-3天的恢复时间。赛后做一些恢复行动，能够帮助从马拉松战斗的酸痛中快速恢复，也让马拉松狂热爱好者的“背靠背”成为可能。

恢复体力是个非常复杂的系统工程，没有物理治疗师按摩恢复，也缺少必要的工具和饮食来加速补充，多数参赛者只能靠自己。分享一些大家容易进行的恢复要点：

一、跑完一小时内，尽快补充水分、盐分和能量。

刚刚跑完比赛，身体处在饥渴状态，能量耗尽，水分流失，盐分也流失。这三样东西，只要吃进去，几乎就能快速补充起来。身体修复需要能量，首先要有这些基本能量补充起来，各项指标趋于正常，才能开工，进行“身体修复工程”。香蕉是非常优选的能量补给，容易消化、容易吸收，马拉松之后吃根香蕉非常有用。运动饮料能补充马拉松过程中流失的各种盐分和水分，也有很高的能量。蛋白质、脂肪虽然能量很高，但消化吸收太费劲，不适合跑完快速补给，那时候肠胃还没进入开工状态呢。

跑完步喝一瓶啤酒也是不错的选择，当然这不是从补水的角度，而是从跑完更嗨的角度，我自己的个人喜好。国际上很多马拉松结束后都有啤酒供应，芝加哥马拉松、波士顿马拉松都是这样，柏林就更不用说了，赞助商艾丁格啤酒无限畅饮。啤酒也有个功能，利尿代谢废物。

二、赛后饮食要及时而全面，优选那些吸收快的。

快速补充水分、糖分和盐分之后，还要补充一定蛋白质（特别对于太拼的比赛）。一场马拉松造成的肌肉损失也不可小觑。赛后身体酸痛，主要来自于“轻微肌肉拉伤”，身体修复需要蛋白质（确切地说是人体必须的氨基酸），吃素的人也要从豆类+谷物的组合来补充。有22种已知的氨基酸是人体需要的，其中有14种是在体内自然产生的，而有8种必须从食物中获得（任何动物性蛋白都有这8中氨基酸，素食者需要豆类+谷物组合才能凑齐）。把身体修复需要用的“建材”都采购齐备，就可开工修复啦。另外一些功能性的饮料或者蛋白粉等也可以作为饮食外的补充。

脂肪也是修复细胞必不可少的物质，不过用量不是很大就是了。

三、要有足够的休息。

恢复手段再先进，也无法替代休息，足够的休息时间其实是马拉松赛后最重要环节。很多人跑完步都喜欢聚餐，四海之内跑友汇聚实乃幸事，不过回想一下我的马拉松经历，最爽的部分大概就是跑完步洗个澡，然后躺在被窝里美美地睡一觉吧。

要知道，肌肉只有在休息的时候才能修复和成长。你有没有感受到，刚跑完步，身体会发热，那就是身体各部分都在努力修复的结果，所谓身体的小细胞工作得热火朝天。当然，这个时候人的免疫力是最低的，一定要注意保暖，不然很容易感冒。如同种庄稼一样，排酸、修复受损的肌肉等都需要时间，休息，是马拉松恢复的不二法则。

四、加速恢复的要诀是拉伸。

一个全马下来，肌肉经过42.195公里的连续工作、持续收缩（肌肉运动就是收缩舒张交替），当你停下来的时候，它们还有持续收缩的趋势，所以各个部位摸上去都是硬硬的。拉伸能够帮助肌肉放松，血液循环更加顺畅，也不会限制第二天运动时候关节的范围。拉伸过后，可以试着躺在床上把腿抬高，让血液通过重力快速回流恢复。

当然，拉伸有一个强度范围的选择， 如果有外力帮助拉伸是最好的，如果没有，靠自己也是可以的，一个弹力带可能会让你获得更佳的效果。这方面有很多书籍和文章可供参考。

五、借助压缩衣等辅助装备。

人在奔跑的时候因，心脏跳动把血液加压输送到身体各处，为身体运送能量，而血液的“返程”则是在静脉中被动回流。奔跑时因为肌肉收缩，挤压静脉血管，血液循环会加速；身体放松时，静脉因为压力变小，回流减慢，血液循环减缓。穿上压缩衣（其实主要是压缩裤）可以帮助提高回流效率，有助于恢复。

所有身体养分供给和代谢排出都要血流与细胞组织交换获得，所以，只要血流加速，不管是什么原因，都能够帮助身体恢复。运动加速，泡热水澡加速，穿压缩衣加速都是一个目的。

六、终极大招，用冷水、热水交替冲腿。

不少人跑完马拉松会觉得身体发烫，如果你完赛百公里体会更加深刻。用冷水冲腿会让自己好受一些，再用热水冲腿，循环往复——这样是对身体的“深度按摩”，是排酸的大杀器。冷热交替冲腿，这样做可以让血管舒张、收缩、再舒展、再收缩……把堆积在肌肉中比较深层的乳酸“冲刷”出来带到血液循环中排酸。

也有些人说把腿放在冰水里，这个是不是有效？反正我没试过，太过寒冷很可能会造成其他伤害，对于业余选手来说，要不要对自己这么狠，还是那些从不实践的作者将文章以讹传讹就不得而知了。

七、第二天的恢复跑。

很多人管赛后第二天的恢复跑叫做排酸跑，就是用较轻松的节奏，较小的强度，跑上几公里。其实这个“排酸”，并不是排除乳酸（乳酸在赛后几小时已经被分解掉了），这种延迟性的酸痛来自于“轻微肌肉拉伤”。这个酸劲儿要到肌肉拉伸修复之后才会消失。

典型的恢复跑在5-10公里左右，这样做能够帮助血液循环加速，促进新陈代谢，其实和冲冷热水、拉伸的作用。还有一个非常重要的作用，就是让受损的肌肉纤维排列更整齐，这样修复好的肌肉质量更高。你可以想象一下，受损的肌肉纤维会断裂和纠结缠绕，变得很不规律，恢复跑的时候，肌肉再次收缩拉伸，能够重新激活排列。修复之后的纤维更加有效。

恢复手段已成为很多人的标配，赛前大量补充碳水化合物，赛后拉伸恢复跑，是跑者应该融入到血液中的知识。

八、小心对待按摩。

刚跑完拉伸为主，要小心对待按摩，因为毛细血管都在扩张，肌肉组织都已经疲劳甚至受损，洗浴中心那种按摩，只会把本已经伤痕累累的身体再一次捏坏，受损的肌肉纤维被捏的稀碎：（ 但是第二天按摩是有可以的，效果等同于冲凉水+拉伸。

九、用于恢复的营养品。

有些营养品会对于缓解肌肉疲劳有效果，比如日本的肌鲣强等。这种产品能够加速乳酸分解，这样看来赛前、赛中和赛后短时间内可能效果更佳。延迟性酸痛（也就是肌肉轻微拉伤类的）具体效果还不清楚。

总之，快速恢复其实没有特别好的方法，还是吃好、喝好、休息好来的最实在。

跑完马拉松之后,该如何进行恢复?

马拉松赛后恢复的常见方法有慢跑或步行、避免立即拉伸、冰敷和按摩疼痛部位、补充电解质和水分、冷水冲刷和热水淋浴、小睡、步行促进血液循环、睡前静态拉伸和使用泡沫轴等等。

一、慢跑或步行

完赛后继续放松慢跑，或者步行10分钟左右。这种积极性恢复能避免引发“重力性休克”。如果突然停跑或者躺下，会容易导致昏厥、大腿痉挛以及恶心等状况。

二、切忌马上拉伸

因为肌肉已经非常疲劳，马上进行拉伸会造成肌肉痉挛和受伤。

三、冰敷和按摩疼痛部位

冰敷按摩疼痛部位，进行缓慢牵拉放松肌肉。

四、补充电解质和水分

大量喝含有丰富电解质的饮料，比如橘子汁，番茄汁等。每1小时补充少量白开水，吃所能吃得下的食物，比如糖果和饭。

五、冷水冲刷和热水淋浴

用冷水冲大小腿15分钟左右，然后洗个热水澡，但是不要长时间在热水中浸泡，建议淋浴。

六、小睡

休息片刻后，建议小睡一会儿，时间。

内容参考：百度百科-马拉松

长春马拉松将于9月恢复举办，在跑马拉松之前要做好哪些准备？

1.脚：爱护好脚对参加马拉松赛跑是至关重要的。训练及参赛前要把脚趾甲剪短、剪平；把老茧锉掉；足浴放松；用放松剂按摩脚。如果脚上长了鸡眼或长到肉里的脚趾甲，应该去看足病医生。

2、脓泡：为了避免脚长脓泡，必须用"双层皮毛"保护敏感区，用药膏擦脚，使脚润滑。

3、训练鞋：选手在训练时所穿的鞋应该与在马拉松赛当天所穿的鞋一样。在购买时，一定要考虑几个因素：重量轻、透气好、较软及较厚的鞋底、减震性和弹性强。

跑完马拉松后如何恢复？

1:在比赛中，我慢慢地伸展到库存的酸痛和动作范围。我按摩每个肌肉，关节和韧带以测量疼痛阈值。我从脚趾和脚开始，一直到脚踝、小腿、膝盖、四角、臀部和臀部。甚至在存货盘点之前，我的脚和腿就已经受到了打击。四只脚趾甲被熏黑或破裂，我的左脚踝已经肿胀起来。这两个小腿都像石头一样(可以预料到，因为40+小牛在球场上抽筋)。

我的左膝是最疼的——我不能伸展和收缩，没有剧烈疼痛的MCL(内侧副韧带连接你膝盖的两根骨头)。我的四头肌感觉就像弓弦拉到他们的极限一样，它带着两束跳动(髂胫束连接你的膝盖和臀部)。幸运的是，我的腿筋、臀肌、臀部和背部都很紧，但没有损伤。在训练日志中记录快速的笔记有助于建立一个基线，并使进展跟踪更加紧密。

2:及时的三聚乳酸沉积可以显著地减缓恢复。在库存之后，我服用了两种抗炎的布洛芬，喝了我能吞咽的水。然后我开始把每一块肌肉滚动到清除碎片上。我以温和的压力开始，但随着组织的放松逐渐加速。当你把滚轮拉向你的核心时，最好是施加更大的压力，因为这有助于加速血液循环，清除更多的残留。我的左膝和它的橡皮筋对任何重要的运动都太嫩了，但是滚动帮助我的小腿和四头肌热身。

在马拉松或超跑后的几天里，拉伸会损伤疲惫或微撕裂的肌肉组织。慢慢开始，谨慎地避免挫折。接下来，为了挽救四个涂黑的脚趾甲，我在钉子下面放了一些水泡，以排出液体并释放压力(部分成功，因为只有两颗钉子在几周内脱落了)。我的脸、脖子和耳朵因过度暴露在热带阳光下而被晒伤，所以我用芦荟来减少刺痛。通往恢复的道路会让人感到畏惧，所以小的胜利会带来巨大的精神动力。

3:睡眠智能睡眠是我们身体恢复活力和补充修复的时间。但并非所有的睡眠都同样有价值。根据你的受伤情况，不同的睡姿可以显著地帮助(或抑制)你的恢复。我试图在睡眠中优化MCL的恢复。当你的腿伸直时，当你的腿伸直时，MCL会缩短。用一条直腿(和短韧带)睡几个小时会让你在接下来的日子里经受磨难。

我的解决办法是双腿弯曲90度睡觉。这使得我的MCL被拉长，并允许重力使更多的流体从它的波段，这两个主要的目标在我的恢复。我把7个小时的睡眠时间分成了4小时和3小时的时间段，最后是冰期治疗。这种安排使我能够在每天晚上适当的充电时减少肿胀。睡眠智能加速愈合，因此值得设计一个成功的策略。

4:冷静下来糖霜的优点有很好的文献记载。我试图减少我的脚踝、膝盖和它带的肿胀，所以我用了稳定的冰浴。缩短治疗时间间隔加快了结果，所以我开始了一项每天三次的结冰时间:晚上8点、凌晨2点和早上6点。第二天早上，我在冰疗法的间歇中进行了睡眠的划分，我的膝盖和踝关节的僵硬程度都降低了。冰浴是不愉快的(尤其是清晨!)，但在减少肿胀方面尤其有效。

5:喝UpResearch建议除了睡觉之外，液体是你最好的朋友。我的目标是每天喝12杯水、3个乳清蛋白奶昔和3杯新鲜蔬菜汁。我的身体渴望蛋白质和必需的维生素来帮助肌肉修复。在恢复的第一周，液体是特别重要的，所以要制定一个水化计划，并设置日历预约或电话警报，这样我们就能记住它了。

6:Chow DownAn优化饮食提供回收火箭燃料。在超我之后，我储备了大马哈鱼(omega-3脂肪酸，抗炎作用)、杏仁(抗氧化能力的omega-6脂肪酸)和巴西坚果(镁、锌，以及一种睾丸激素，以加速恢复)。为了在工作中保持良好的状态，我在午餐时带上了绿色蔬菜和三条鲑鱼片，并准备了一堆DIY的什锦点心来吃零食。

我不是厨房里的玛莎·斯图特(Martha Stewart)，所以我准备了一顿简单的炒土豆(补充肌肉糖原)、花椰菜和花椰菜(在增强抗炎症反应的同时清除自由基)和鸡蛋(含有重要的氨基酸亮氨酸)。加入你最喜欢的肉、香料和晚餐。恢复是很费力的，所以你的身体会渴望大量的营养物质来补充重要的补给。

跑完半马需要休息几天？

跑完半马至少需要7～10天的恢复时间才能让身体细胞得以修复。

相关科学研究表明，小腿部位发生的损伤占全身各部位损伤的20%左右，仅次于膝关节损伤。在高强度的训练和马拉松中，轻微的有肌纤维和肌膜损伤，感受到肌肉痉挛。

严重的容易诱发发炎、肌纤维坏死等症状，极大地损害了肌肉运动和持续能力，肌肉完全恢复过来需要大约两周的时间。

赛后细胞的损伤，主要包括组织器官的氧化性损伤，机体肌酸激酶增加（一个与细胞内能量运转、肌肉收缩、ATP再生有直接关系的重要激酶，评价骨骼、心肌层损伤的指标），血液中肌红蛋白水平上升（通常会导致尿血症状）。

一般赛后肌酸激酶回归正常大约需要7天，而血液的肌红蛋白平稳下来需要3～4天，这些影响因素和接下来要介绍免疫系统的一样。

是在赛后几天需要避免交叉训练的原因。不管是赛后肌酸激酶还是血液的肌红蛋白，至少需要7～10天的恢复时间才能让身体细胞得以修复。

运动技巧：

马拉松跑的技术，大致和长跑技术相似。由于它的距离长，并且是在地形不一的公路上进行，因此，在技术上还有些特点。

在跑时，上体微向前倾或正直。后蹬的力量较小，大腿向前上方的摆动比较低。从外形上看，蹬地后小腿向上摆的动作比长跑小些。

脚的落地点离身体重心投影点较近，并且用全脚掌或脚的外侧先着地，再过渡到全脚掌，着地时应柔和而有弹性，腿应很好的弯屈、缓冲。两臂的摆动要自然，幅度不要过大。

在加速跑、终点冲刺和 上坡跑时，两臂配合两腿做积极的摆动，有利于跑速的提高。步长与步子的频率应结合运动员的训练水平、身高、体重而确定，并根据途中地形的不同而进行调整，以保证用比较均匀的跑完全程。呼吸节奏要和跑速相适应，呼气有适宜的深度

内容参考：百度百科-马拉松

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